在消化过程中，迅速分解并且将葡萄糖迅速释放到循环系统的糖类，具有高升糖指数。
高升糖指数（高GI）的食物，在吃下后短时间就能够快速升高血糖，但容易产生饥饿感。
在消化过程中，缓慢分解并且将葡萄糖逐渐释放到循环系统的糖类，具有低升糖指数。
低升糖指数（低GI）的食物，就是吃下后升高血糖所需要的时间更长，不容易产生饥饿感。
升糖指数GI可以用来评价一种食物是否适合某一类人群食用。
对于胖胖这个群体而言，低GI值的食物是最佳推荐。
低GI值的食物容易被身体代谢，非常容易产生饱腹感。
同时，引起较低的胰岛素水平，而胰岛素能够促进糖原、脂肪和蛋白质的合成，不易促进脂肪合成。
但升糖指数GI的高低，绝对不是判断食物是否适合胖胖的唯一标准。
因为低GI食物有个bug，这个bug会导致它摇身一变成为高GI食物。
举个例子：煮稀饭
多数家庭在煮稀饭的时候，喜欢添加各式各样的谷物，再经过长时间的熬煮，认为这样煮出来的稀饭，既美味又健康。
从营养学的角度去考虑，这样做确实没啥问题，但是从GI值的角度去考虑，这样做会成为你肥胖的原因。
加工越精细的食物，越容易被吸收，升糖作用也越大。
就拿煮稀饭来说，在蒸煮烹饪方式下，低GI值的食物通常会升高。
谷物在水、热和压力的作用下，会使结构紧密的淀粉颗粒发生不同程度的膨化，分子链接断裂，食物更容易被人体消化吸收。
因此，在煮稀饭的时候，千万不要过度加工，完整的谷物颗粒不仅能够减少低GI食物转高GI食物的风险。
同时，因谷物颗粒的完整性，需经人们经过反复的咀嚼，进一步促进肠胃的蠕动，才能被吸收。
这期间延长了消化和吸收的时间，在一定程度上可以阻止你的食量。
一般而言，食物酸性、软硬、成熟度、烹饪方式、加工精细度、切割方式、烹饪时间，都会对食物血糖生成指数都有影响。
所以，想要降低食物GI对你身体的影响，一定要牢记以下四个原则：
1、汤品类的饭菜别煮太久，熟了就行。
2、食物不要切过于细小，让牙齿多动动。
3、吃饭时来点醋，干扰碳水化合物的消化与吸收。
4、吃饭时，先吃蔬菜、肉类，最后食用主食，这样会降低碳水化合物消化速度。
低GI食物也不是想吃就吃，需要理性选择。
鱼类、肉类、坚果、巧克力以及部分甜点，GI值并不高，但是如果摄入量过多，一定会物极必反。
吃低GI的食物因为血糖平稳，所以能量缓慢地供给，一边供给一边用掉，就不会有多余的被存起来。
高GI的食物转化成脂肪后要消耗就太不容易了，因为身体会先用糖原，然后再用脂肪。
是不是对于胖胖来说，只要选择低GI的食物，并且按照上述方法去吃，就可以放心大量吃，就可以万事大吉了？
当然不可以！
GI值只告诉我们一种食物中，碳水化合物转化为葡萄糖的速度，它代表的食物升糖的特性，但没有考虑这种食物升糖的数量，即能升多少的问题。
所以，GI值不能全面评判食物引起血糖波动的能力。
那么，我们就需要引入另外一个概念——GL值。
该指标可以反映吃不同数量的该食物对血糖的影响程度。
我们先来看看什么是GL值。
GL是英文单词GlycemicLoad，全称为“食物血糖生成指数”，简称“血糖负荷”。指的是食物的血糖负荷，指的是食物中碳水化合物的分量对血糖升高的影响，并不是一个固定的数字，需要人们自己去换算。
GL值的计算公式是：
GL值=GI值（每百克）x碳水化合物含量（每百克）/100
GL值参考指数：
高GL食物 GL>20；
中GL食物 GL10~20；
低GL食物 GL<10
食物在同等重量下，GL数值越大，那么胖胖们就需要对该食物就要尽量远离。
举个例子：
100克草莓的碳水含量为8克，草莓的GI值为29。
则100克草莓的血糖负荷为8x29÷100=2.32，所以100克草莓属于低GL食物。
100克馒头碳水含量为40克，馒头的GI值为85。
则100克馒头的血糖负荷为40x85÷100=34，所以100克馒头属于高GL食物。
掌握了GL值，那么你可以结合GI值，筛选出哪些食物是真正导致你肥胖的元凶！
高GI值和高GL值的食物，各位胖胖应敬而远之，但这并不代表你不能吃它，而是要去控制量。
举个例子，比如你想吃西瓜了，它的GI值是72，是不是看到这，就感觉不能吃了？别着急，听我分析。
西瓜水分多，每100克仅含有5.8克碳水化合物，那么按照上面的公式计算下来GL值为4.2。
所以嘴馋的时候，吃那一小片不会有什么负面影响。
同理，凡是高GI值，低碳水化合物的食物，都可以按照这样的方式去解嘴馋，千万别贪嘴。
了解人体脂肪堆积形成的原因，针对脂肪产生的源头，建立对饮食正确认知，才是长期保持好身材的关键。
减肥的首要任务绝不是“管住嘴，迈开腿！”
而是“先学会吃，再迈开腿！”
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我是身材研究所，关注我帮你实现身材自由。
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