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谷老师为大家准备了一个7天的早餐食谱，减肥的小伙伴们可以跟着试试！如果不知道吃什么早餐的话，可以先收藏一下哦。
第一天：
能量含量为443千卡。
早餐包括：
- 全麦无糖面包：50克
- 蒸紫薯：30克
- 脱脂牛奶：250毫升
- 煮鸡蛋：1颗，约50克
- 小圣女果：100克
- 杂蔬丁（豌豆/玉米粒/胡萝卜各25克）
- 油：2克
- 盐：2克
一些小贴士：
1. 如果选择全麦面包的话，在配料表里排名第一的全麦粉最好含量高于50%。
2. 如果没有紫薯，可以使用蒸地瓜、土豆或南瓜替代。如果各种薯类都没有，也可以使用15克全麦面包作为替代。
3. 如果不是无菌鸡蛋，请确保将鸡蛋煮到蛋黄凝固，以*灭沙门氏菌。
4. 小圣女果可以使用西红柿、生菜或黄瓜等其他蔬菜替代。
5. 杂蔬丁焯熟后可以撒些黑胡椒混合调料，再加几滴油进行调味。为了节约时间，可以直接购买冷冻的杂蔬丁。如果实在没有杂蔬丁，也可以使用小圣女果6-7个作为替代。
6. 2克的油一部分用于焯杂蔬丁时，这样可以让菜的颜色更漂亮，另一部分用于淋在菜上，增强香味。推荐使用富含人体必需脂肪酸α-亚麻酸的亚麻籽油。这种脂肪酸是人体所需的，但通常我们摄入的油中含量较少。
7. 如果早餐吃不完，可以将剩下的小圣女果和煮鸡蛋留作上午的加餐。
第二天：
能量含量为446千卡。
早餐包括：
- 牛奶冲燕麦：脱脂牛奶250毫升，燕麦30克
- 蒸地瓜：100克
- 草莓：100克
- 鹌鹑蛋：50克
- 腰果拌菠菜：腰果10克，菠菜100克，盐2克
一些营养小贴士：
1. 地瓜富含膳食纤维和β-胡萝卜素，可以作为薯类的替代品，一般建议每天摄入50-100克。
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如果早餐没有地瓜，可以将100克的地瓜替换成25克的燕麦。用开水漫过燕麦，浸泡2分钟后，加入凉牛奶，温热的口感非常适合人们的口味。大家好，今天我们来聊一下早餐的营养搭配和替换食材的方法，通过这样的方式来提高早餐的多样性和营养均衡性。
让我们先来谈谈草莓，这种红颜草莓每个约100克，维生素C的含量比橙子、橘子还高哦。
接下来，我们再谈谈鹌鹑蛋和鸡蛋，它们都是优质蛋白的来源。如果你没有鹌鹑蛋，可以替换成1颗鸡蛋，50克鹌鹑蛋约6个。
再来说说腰果，大个约3-4个约10克，小个约5-6个约10克。你可以替代成10克扁桃仁、核桃等坚果，也可以不碾碎直接吃。而菠菜沸水焯时滴几滴油即可。
如果早餐吃不了，可以把草莓、部分鹌鹑蛋和腰果留作上午加餐吃。
现在我们来看一下第3天的早餐内容。
能量447千卡。
我们可以选择大米紫米饭，大米35克、紫米15克，如果你不喜欢紫米饭，可以替换为其他杂粮饭，比如大米燕麦饭、大米糙米饭。你可以提前一次性多做些，分装成小份冷冻起来，也可以买现成的方便米饭，微波高火2分钟就能吃。
接着是西红柿蛋花汤，西红柿200克、鸡蛋50克、油5克、玉米淀粉8-10克、盐2克。
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如果你觉得不方便做汤，完全可以改成生吃西红柿，配上水煮蛋。把油的份量（5克）替换成三四粒扁桃仁即可。
还有一份猕猴桃，大家都知道猕猴桃维生素C含量特别丰富，1个中等大小猕猴桃约100克，就能补每天60%以上的每日维生素C需求。当然，你也可以替换成200克草莓或150克橙子、橘子、柚子。如果吃不了，可以把猕猴桃留作上午加餐吃。
最后我们来看一下第4天的早餐内容。
能量418千卡。
我们可以选择紫米馒头70克，它富含抗氧化的花青素，可以和面粉做成紫米馒头，实现粗细搭配，还增加了膳食纤维、B族维生素的摄入。如果没有紫米馒头，你可以选择玉米馒头，如果实在没有杂粮馒头，吃白馒头也可以。
此外，我们还有一杯脱脂牛奶（250毫升），一份蓝莓（50克）和一份红心火龙果（50克）。蓝莓富含花青素，能量也很低，表面上有果粉就说明很新鲜哦。而红心火龙果含有甜菜红素，对抗氧化也有很好的效果，另外还能促进肠道蠕动，缓解便秘。
最后，我们来看一下鸡蛋卷和焯秋葵：鸡蛋卷，配料是鸡蛋1个、油8克、盐1克。而焯秋葵，配料是秋葵100克、花生油2克、0脂油醋汁10毫升。
以上就是第3天和第4天早餐的内容，在食材的选择和替换上有很多的变化。希望这些小贴士能够帮助大家更好地搭配早餐，保证每一天都有一个营养丰富、美味的开始。作为一个喜欢尝试不同食材和调配的减肥者，有时候你可能会在食谱中找不到一些食材，或者你想要改变一下口味。对于这些情况，不要担心！我来告诉你一些替代品，让你的饮食计划更加多样化。
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首先是早餐。如果你没有蓝莓和红心火龙果，你可以考虑用一些其他水果来代替，比如芒果、菠萝、葡萄、苹果或梨。这样，你仍然可以享受到丰富的维生素和纤维。
接下来是午餐。秋葵是一种非常健康的食物，富含膳食纤维、维生素C和钙。但是，如果你无法找到秋葵，你可以选择一些其他蔬菜，比如西红柿、生菜或黄瓜，它们可以直接吃或用沸水焯烫一下。
让我们来看看第五天的晚餐。这是一个青菜鸡蛋面的配方：挂面、鸡蛋、油菜、胡萝卜、油、生抽和虾皮。这里有一些小贴士：首先，选择钠含量低的挂面，以减少盐的摄入。其次，鸡蛋的用法可以多样化，可以煮、炒或者做荷包蛋。还有虾皮，最好选择淡*，以减少盐的摄入量。另外，由于生抽和虾皮都已经有咸味了，所以不需要额外添加盐。油菜可以用其他蔬菜来替代，比如生菜、圆白菜、奶白菜或小白菜。
接下来是第六天的晚餐。这是一个简单的晚餐组合：蒸玉米、全麦面包、水煮蛋、炒荷兰豆、无糖豆浆粉、草莓、小橘子和紫甘蓝沙拉。这里有一些小贴士：如果你没有玉米，你可以用全麦面包来替代。同样地，无蔗糖豆浆粉并不代表是无糖的，所以在选择的时候一定要注意配料表。草莓和小橘子也可以用其他水果来替代，比如木瓜、杨桃、猕猴桃或苹果。最后，紫甘蓝不仅富含花青素，还含有丰富的维生素C、钙和钾。你可以将其切丝与低脂沙拉酱或油醋汁搭配食用，或者用生菜、黄瓜、西红柿或西葫芦来代替。
通过这些替代品，你可以为自己的饮食计划添加更多不同的味道和营养成分。
