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无论你有没有特定的食材，都可以根据自己的喜好和需要来调整。希望这些建议对你有所帮助！距离营养早餐的第七天只有一步之遥啦！让我们一起来看看今天的早餐吧。今天的能量摄入为436千卡，让我们看看都有哪些食物吧：
- 无糖酸奶：今天我们可以享用135克无糖酸奶，让我们感受一下它的清新口感吧。
- 水果燕麦：再来10克水果燕麦，酸奶配上燕麦，简直是早上首选的搭配啦。
- 红黄彩椒：我们来50克红黄彩椒，它可是可以直接生吃的哦，可以撒上混合胡椒粉或者0卡沙拉酱，口感更加出众哦。
- 蒸贝贝南瓜：让我们尝试一下百搭的贝贝南瓜吧，今天我们来吃100克，它的淀粉含量较高，可以替代半小碗的米饭哦。
- 煮虾：七只香喷喷的煮虾，量大概在75克左右，这正好达到中国居民膳食指南对水产品每日推荐量的要求。如果没有新鲜虾，也可以用冷冻虾仁来替代哦。
- 焯西兰花：我们要吃100克焯过的西兰花。这个蔬菜非常有营养，尤其丰富的维生素C，在沸水中焯烫一下，然后拌上生抽、醋、蒜、香油，简简单单就能吃出美味啦。
为了使这份营养早餐更加实用又方便，我为大家整理了一些小贴士：
1. 选择含有低于15%脂肪的无糖水果燕麦，以减少能量摄入。如果将其作为主早餐，大约四五十克足够了哦。
2. 红黄彩椒可以直接生吃，可以撒上混合胡椒粉或者0卡沙拉酱增添口感。
3. 贝贝南瓜的淀粉含量较高，100克可以替代半小碗米饭。而普通南瓜的淀粉含量较低，水分含量较高，更适合当做菜品食用。
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4. 7-8只虾大概相当于75克左右，这已经达到中国居民膳食指南对每日水产品推荐摄入量的要求。如果没有方便买到虾，可以考虑使用冷冻虾仁作为替代品。
5. 想要补充维生素C，西兰花可谓是蔬菜里的明星。将其放入沸水中焯烫，然后搭配生抽、醋、蒜、香油，可以带来丰富的口感。
带量、烹调、拍摄，谷老师为这个七天的快手营养早餐付出了很多心思和精力。相信大家一定会觉得它既实用又方便，能够跟着食谱来享用。
今天的互动环节：你最近早餐最常吃些什么呢？快来分享一下不同营养的搭配哦！
参考文献：
[1] Sievert K., Hussain S.M., Page M.J., Wang Y., Hughes H.J., Malek M., Cicuttini F.M. 早餐对体重和能量摄入的影响：随机对照试验的系统回顾和荟萃分析。BMJ. 2019;364:142. doi: 10.1136/bmj.l42.
[2] Lopez-Minguez J, Gómez-Abellán P, Garaulet M. 早餐、午餐和晚餐的时间 - 对肥胖和代谢风险的影响。营养物质。2019;11(11):2624. Published 2019 Nov 1. doi: 10.3390/nu11112624
