过了端午,大家有没有每逢佳节“胖三斤”?除了大鱼大肉,端午的粽子、清爽的应季水果、缤纷的糖果是不是也吃了不少?美食虽好,但小爱今天还是要在这里提醒大家,一定要注意不要贪恋“甜蜜”,过多的摄入果糖不仅增肥,还有可能引发癌症进展。
说起果糖,大家可能会想当然的将其理解为水果中所含有的糖分,其实不然。
果糖是一种重要的单糖,是葡萄糖同分异构体,也就是说果糖与葡萄糖的分子式相同,都是C6H12O6,但结构长相有些差异。
葡萄糖(左)与果糖(右)结构式
葡萄糖很容易被吸收进入血液中,因此人们常常使用它当作强而有力的快速能量补充剂。正常人在进食米、面主食或服葡萄糖后,几乎全被肠道吸收,使血糖升高,刺激胰岛素分泌。过多的摄入葡萄糖会容易引起龋齿、糖尿病等问题。
而果糖的甜度是蔗糖的1.8倍,是所有天然糖中甜度最高的糖之一。食用果糖不易导致高血糖及龋齿;果糖代谢亦不依赖于胰岛素,因此在之前的很长一段时间,果糖都被作为糖尿病患者的糖类营养补充。
果糖不仅仅存在于水果中,我们日常中所涉及的大多数食物中都含有果糖。不过蔬菜类及制品、水果及制品是每日膳食总果糖的主要来源。其他的像蜂蜜、乳制品、糖果蜜饯、无酒精饮料或者坚果类的零食也会含有少量果糖。
这样看起来,大家是否会觉得果糖是一种天然、健康的甜味剂?其实这么说也没什么毛病,不过在最近几年,不少研究表示大量的摄入果糖,依然会引发肥胖及非酒精性脂肪肝。
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在当今市场环境下,果糖被广泛使用在饮料、奶茶或是甜点零食中。实在太容易吃多了,而经过长时间的研究发现,大量的摄入果糖可以导致食欲亢进,引起2型糖尿病、胰岛素抵抗、高脂血症以及神经损伤等,与单纯添加葡萄糖的等热量饮食相比,果糖更易导致肥胖和内脏脂肪蓄积,降低饱腹感,从而导致更严重的代谢紊乱促进发胖、脂肪肝、胰岛素抵抗以及高尿酸血症。
2021年发表在《Nature》的一篇研究就曾提到,食用果糖似乎会导致消化道细胞改变,促使其更多地吸收营养。
小肠绒毛是排列在小肠内部纤细的毛发状结构。小肠绒毛能够扩大肠道的表面积,有助于身体从食物消化过程中吸收更多营养物质。研究发现,喂食高果糖玉米糖浆的小鼠小肠绒毛比清水喂养的小鼠长25%~40%。而绒毛长度的增加与动物营养吸收、增重和脂肪积累的增加有关。
清水(左)喂养与果糖(右)喂养小肠绒毛对比
研究人员还将小鼠分成3组,分别为:正常低脂饮食组、高脂饮食组和饮用高果糖玉米糖浆的高脂饮食组。最终试验发现,第3组小鼠不仅长出了更长的小肠绒毛,而且比不含果糖的高脂肪饮食组的老鼠更肥胖。
不过奇怪的是,研究人员发现,不管是喝水还是喝高果糖玉米糖浆,肠道上皮细胞的增殖速度没变。也就是说,果糖并没有让上皮细胞长得更快。经过观察,他们发现在那些喝高果糖玉米糖浆的小鼠体内,生存时间超过72小时的肠道上皮细胞数量是喝水小鼠的两倍以上。
肠管纵切面图
不仅如此,果糖特定的代谢产物果糖-1-磷酸与一种葡萄糖代谢酶--丙酮酸激酶相互作用,在肠道缺氧的情况下改变细胞代谢。在去除丙酮酸激酶或果糖-1-磷酸酶后,果糖对小肠绒毛长度无影响。而这一途径与果糖特定代谢物果糖-1-磷酸促进结肠癌细胞生长十分相似。也由此研究人员得出结论,果糖的这种代谢物也有助于肿瘤的生长。
其实不只是肥胖和肿瘤,在以往的研究中,有专家表示每天果糖摄入如果超过74克(大约有两杯半含糖饮料),将会大大增加血压升高的风险。
那如果这样看来,是不是说以后我们要少吃水果,或者应该只吃不甜的水果呢?也不见得。
有些水果含有大量的有机酸,尝起来非但不甜甚至感觉酸酸的,实际含糖量却不低,如百香果、大山楂、沙棘、刺梨等等。由此可见,根据水果的甜不甜来判断该水果的含糖量是不科学的。
日常我们所见的水果繁多,不过依据果实的形态和特征,可将它们大体上分为六类:柑橘类、浆果类、仁果类、瓜果类、核果类以及热带水果。绝大多数的水果含糖量在5%-20%。一般大部分的浆果类以及热带水果的含糖量较高,大部分瓜果类和核果类的含糖量相对较低。不过浆果类的草莓含糖量并不高,而核果类的鲜枣含糖量却高达30.5%。
当然,这并不意味着我们要将糖当做“洪水猛兽”,彻底杜绝摄入糖分,毕竟糖类是我们正常生活功能的基本物质。世界卫生组织和我国膳食指南都建议把一日当中的添加糖控制在50克以内,最好25克以内。只要我们按照建议,合理饮食,适当的吃一些甜品喝一些饮料也是可以的。
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