哑铃竖向放于地面，位于双脚的中间。
左手放于大腿处保持稳定，然后俯身，同时右侧手臂伸直向下，从地面拎起哑铃。
在起身瞬间，屈肘借力将哑铃一端放置于肩上。
注意：整个过程需要连贯，先从最轻的重量开始练，不要太快，右手一定要握紧哑铃，防止哑铃甩落。
B. 双手举高法
直接用右手持哑铃坐下，将哑铃竖立放置于大腿上。
将左手也握住哑铃的横杆处，两只手同时握紧哑铃。
双手同时用力将哑铃提起，上臂抬高，并在一瞬间将哑铃举高，并立于肩上。
注意：主要发力点还是在右手，左手起到辅助抬起哑铃的作用。
注意红色标记位：右手全握，左手三个手指扣住横杆
因为哑铃横杆内侧不够两只手的长度，所以右手手指要全部扣住，左手握成拳眼状，只需大拇指、食指和中指握住即可。
两种方法，第一种适合较轻重量，第二种适合较大重量。
始终要记住：在准备阶段和做完动作时，都要先将哑铃放置于肩上。
②需要双手托着哑铃
注意绿色标记处：双手手掌和手指托着哑铃
用双手手掌、手指托着哑铃顶端，这样整个动作轨迹是：从下往上。
