花生油与食用油哪个好,花生油好还是调和油好

首页 > 经验 > 作者:YD1662024-01-14 08:42:19

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一直以来都有很多网友询问有关食用油的事情,说不知道什么油叫做好油。价格差那么大,健康作用真的有很多差别么?每个产品都号称自己这种油特别好,看着眼花缭乱,不知道到底比较哪些指标才好......

今天就来给大家说说,食用油那些排名的事儿。估计大家看完之后,可能会颠覆一些日常被灌输的营销信息。然后再说说,选油的标准是什么,因为需求目标不同,标准也不一样。

花生油与食用油哪个好,花生油好还是调和油好(1)

1 热量排名

各种精炼食用油都并列第一名。因为脂肪含量均为99.9%,热量值均为899千卡/100克,没有什么显著差异。在所有食物当中,899千卡/100克是货真价实的热量第一名了。

2 胆固醇含量排名

所有植物油都排倒数第一名。因为植物油都不含胆固醇。胆固醇只有动物性食品里才会有。植物油里只有植物固醇,包括谷固醇、豆固醇、菜油固醇等。

(小知识:胆固醇的英文叫做cholesterol,其中chole代表“胆”,ster代表“固”,ol代表“醇”。固醇也叫作甾醇,胆固醇也叫作胆甾醇。)

(以上数据来自中国食物成分表第二版,北京大学医学出版社,2009。)

所以可以说,在动物油当中,奶油是相对最高的。当然,由于动物的营养状况不同,每一只动物所产的油脂还会有些微的差别。

3 植物固醇含量

然后可能会有人问:植物固醇呢?哪种油比较多?

既然是植物固醇,咱们只需要看植物油里的数据就可以了。

(以上数据来自中国食物成分表标准版第一册,北京大学医学出版社,2018。)

花生油与食用油哪个好,花生油好还是调和油好(2)

4 维生素E含量

无论是大豆、花生还是葵花籽,或者是各种坚果,植物种子当中或多或少都含有维生素E,榨油的时候也就一起转移到了油里。所以,植物油是膳食中维生素E的重要来源。

维生素E有几个不同的组分,这里按总维生素E来排名。

橄榄油、椰子油和棕榈油所含维生素E都比较低。

(以上数据来自中国食物成分表标准版第一册,北京大学医学出版社,2018。)

5 维生素K含量

维生素K不仅对凝血功能很重要,还对骨骼健康和心血管健康有帮助。

油脂是维生素K的来源之一。维生素K有不同组分,其中K1(叶绿醌)广泛存在于各种植物性食品中,K2则主要在发酵的植物性食品中。因为它是一种脂溶性的维生素,在榨油的时候,种子中的维生素K1也会跟着跑到油里。

维生素K1含量最高的,居然是价格亲民的大豆油和菜籽油!

(数据来源:Ferlandt G and Sadowski JA. Vitamin K1 (Phylloquinone) Content of Edible Oils: Effects of Heating and Light Exposure. Journal of Agriculture and Food Chemistry. 1992, 40: 1869-1873)

花生油与食用油哪个好,花生油好还是调和油好(3)

6 维生素A

大家可能会问:有了维生素E和维生素K,为什么没有维生素A和维生素D啊?

因为植物油里没有维生素A和维生素D。动物油里有,但猪油牛油羊油鸡鸭油中的含量也很低,根本不是这两种维生素重要的食物来源。

只有一种是真正的维生素A冠军,那就是奶油(黄油、白脱),维生素A含量高达840微克RAE/100克。

(以上数据来自中国食物成分表标准版第一册,北京大学医学出版社,2018。)

7 饱和脂肪酸含量

这个必须是椰子油排第一位啊。我家的椰子油到23摄氏度才会融化,冬天都是硬邦邦的凝块,猪油牛油黄油等大众心目中饱和度高的脂肪也自叹不如呢。

(以上数据来自中国食物成分表标准版第一册,北京大学医学出版社,2018。)

日常吃牛羊猪肉较多的人,饱和脂肪酸就会吃得比较多,可以考虑选用饱和脂肪酸含量低的油来烹调。

花生油与食用油哪个好,花生油好还是调和油好(4)

8不饱和脂肪酸总量

饱和脂肪酸含量最低的,自然也就是不饱和脂肪酸最高的了。

所以,最高的前三名是菜籽油、茶籽油和葵花籽油。

然后是玉米油、大豆油、芝麻油和橄榄油。

棕榈油、棕榈仁油和椰子油垫底。

9 单不饱和脂肪酸含量

橄榄油之所以闻名遐迩,其实就是因为它富含单不饱和脂肪酸,确切地说,是富含油酸(十八碳一烯酸)。单不饱和脂肪酸对心血管比较友好,有利于提升HDL-c(所谓“好胆固醇”),降低LDL-c(所谓“坏胆固醇”)。

其实,如果要得到单不饱和脂肪酸,不一定非要买橄榄油。还有很多其他选择,性价比也许会更高。

(以上数据来自中国食物成分表标准版第一册,北京大学医学出版社,2018。)

10 Omega-3脂肪酸含量

鱼油我们就不谈了,没人会用它炒菜。猪油牛油羊油奶油等动物油含omega-3脂肪酸也是微乎其微。

植物油中的omega-3脂肪酸是alpha-亚麻酸。它可以在人体内转化为DHA,不过在杂食者中的转化效率只有3%~4%。虽然听起来不算高,但omega-3脂肪酸的需求量并不大,即便是孕妇,每天只需要250~500毫克的DHA就够了。

如果按一天要吃250毫克DHA算,而转化率只有3%,一天只需要吃8.3克的alpha-亚麻酸而已。靠吃油来满足,还是有可能性的。

常见植物油中alpha-亚麻酸含量最高的,毫无疑问是麻类种子榨出的油了,含量在30%~60%之间。其中亚麻籽油最为突出,但胡麻油、大麻油、火麻油等麻类家族的油也都有类似的优势,各品种和产品的差异有所不同,但都大幅度领先其他植物油。

此外,还有牡丹籽油、紫苏籽油等小众油品也有这个高alpha-亚麻酸优势,不过一般超市里买不着。

第二台阶就是alpha-亚麻酸含量在5%~10%之间的一些油品了。包括核桃油、低芥酸菜籽油和大豆油。松子的油也在这个族群里,只是松子实在太贵了,用来榨油太可惜。

其他的油就基本上没有供应omega-3脂肪酸的意义了。橄榄油也好,茶籽油也好,花生油也好,玉米油和葵花籽油也好,alpha-亚麻酸含量通常低于1%。

花生油与食用油哪个好,花生油好还是调和油好(5)

11 Omega-6脂肪酸含量

植物油中的omega-6脂肪酸主要地亚油酸。在我国现有的油品里,亚油酸丰富的品种大行其道,缺乏可能性很小。

(以上数据来自中国食物成分表标准版第一册,北京大学医学出版社,2018。)

12 必需脂肪酸含量和比例

人体需要两种必需脂肪酸,就是omega-6系列的亚油酸,以及omega-3系列的alpha-亚麻酸。这两类必需脂肪酸的比例以4~6 : 1为好。

一般来说,食物当中omega-6系列的亚油酸来源广泛,比如鸡肉、坚果、花生瓜子等都有。大部分炒菜油里也是亚油酸含量高,所以是不用担心缺乏的。

比较难凑够的是omega-3的脂肪酸。如果吃鱼不太勤奋,或者吃的鱼品种不对,既不是高脂肪海鱼,也不是食肉淡水鱼的话,那么很难从食物中得到足够的omega-3脂肪酸。这会带来炎症反应过高、容易长痘痘、心血管病风险上升的问题。

(可能有人会问:哪些是“不食肉的淡水鱼”呢?比如鲢鱼、草鱼、鲫鱼、鲤鱼、鳙鱼、武昌鱼......它们都是食草淡水鱼,omega-3脂肪酸含量很少。)

两种必需脂肪酸都特别丰富,而且两者比例还令人满意的,只有核桃油和大豆油两种。

其他那些油,不是亚油酸比例太大,和alpha-亚麻酸完全不成比例,就是两者都少,必需脂肪酸含量太低。

花生油与食用油哪个好,花生油好还是调和油好(6)

13 耐热性

植物油中的饱和脂肪酸比例越大,多不饱和脂肪酸的比例越低,则其耐热性越好。不耐热的油,在长时间高温油炸时,或爆炒、过火的时候,极易形成大量多环芳烃类致癌物,如苯并芘等。同时,还容易在加热过程中形成反式脂肪酸。

所以,对热最稳定的是椰子油,然后是棕榈仁油和棕榈油

最不稳定的就是含有大量omega-3脂肪酸的亚麻籽油然后是含大量omega-6多不饱和脂肪酸的玉米油、葵花籽油等

看了这么多数据,有点眼花缭乱了吧。最后帮大家梳理一下。

你主要想从油中获得什么成分呢?你最在意的是哪种健康成分呢?

这些看排名就可以了。

​具体该买哪一种,要看你具体需要哪种成分,喜欢什么风味,以及你打算用多少预算来买油。一般来说,价格和营养价值没有很大的相关性,因为价格主要是由生产成本和营销成本决定的。

​至于口味呢,那就是萝卜白菜各有所爱了。东北人热爱大豆油的风味,四川人难舍菜籽油的香气,河北山东喜欢花生油的浓香,京津人迷恋芝麻油的美味,还有人更中意茶籽油那种脱除各种风味的清淡味道。这方面我就不做评价啦。


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范志红

北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家

中国营养学会理事

中国健康促进与健康教育协会理事

中国科协聘营养科学传播首席专家

中国农业大学食品科学博士

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