绿色蔬菜指的是一切有叶子的蔬菜，包括大白菜、娃娃菜这些非绿色的其实也算噢～黄色蔬菜中，推荐吃炒熟的胡萝卜、番茄（生的熟的都行），还有南瓜，其中南瓜小米粥建议多吃～黑色蔬菜中，推荐吃黑木耳和香菇。
蔬菜摄入量：
孕早期：8两/天（400g）
孕中期：1斤/天（500g）
孕晚期：1斤/天（500g）
关于水果的摄入，热带水果比如芒果、菠萝这些不大建议吃，含糖量很高的水果比如葡萄、西瓜最好也不吃或者少吃。比较推荐的水果是柚子！苹果、梨子建议每次只吃半个。
水果摄入量：
孕早期：4两/天（200g）
孕中期：2两/天（100g）
孕晚期：4两/天（200g）
鱼肉蛋（蛋白质）蛋白质是生命之源，对胎儿的发育有重要作用。蛋、奶、鱼虾、肉和豆制品中都含有丰富的蛋白质。
蛋：孕早期和孕中期建议每天1个鸡蛋，孕晚期建议每天2个鸡蛋，蒸煮炒随意～但是皮蛋、咸蛋、茶叶蛋这三种不建议吃。
奶：孕早中期建议250ml/天，孕晚期建议500ml/天。牛奶同时也是补钙的食物首选，建议购买7天保质期的巴氏*菌奶，不要买一箱一箱保质期很久的那种牛奶。如果是买酸奶，则要选择无添加的纯酸奶，不加任何甜糖分和添加剂的，比如和润的纯酸奶，简爱的裸酸奶，或者光明的如实。
鱼虾：1-2两/天（50-100g），首选海鱼、其次河鱼、然后是虾。鱼尽量选择清蒸，虾尽量水煮。每周至少吃一次海产品，除了海鱼之外，也可以选择蛤蜊、蛏子之类。
肉：2两/天（100g），100g的肉其实量并不多，而且这是一天的量，所以平时食量较大的孕妈妈还挺需要注意肉的摄入量的。所有肉类中，最为推荐的是鸡胸肉，其次是牛肉，然后是鸭肉、鹅肉、猪肉。羊肉和牛蛙建议少吃，另外过于辛辣的和烧烤类的也不建议吃。
奶类和豆类（钙、铁）钙是我们人体必需的营养元素之一，它是我们骨骼和牙齿的主要组成部分，同时与我们人体的心脏跳动、肌肉收缩反射，血凝等息息相关。胎儿身体发育所需的钙都是来自母体的，孕妇缺钙就会导致胎儿发育迟缓，并且孕妈妈也会出现小腿抽筋、牙齿松动、妊娠期高血压等症状。
孕妈妈在孕中期每天需要1000mg的钙，孕晚期每天需要1200mg的钙。但这并不代表每天需要吃这么多剂量的钙片，因为很多食物中已经包含了大量的钙，比如牛奶和豆制品。医生建议从孕12周开始到孕34周可以适量服用一些钙剂来补钙，12-16周每天摄入约300mg，16-34周每天摄入约400mg，34周之后到生产前建议停止服用钙剂，以防钙摄入过多造成胎儿脑壳过硬不利于生产。
市面上钙片的选择比较多样，比如碳酸钙、醋酸钙、柠檬酸钙等等。医生比较推荐的是含维生素D/酪蛋白磷酸肽的柠檬酸钙，其一是柠檬酸钙不依赖胃酸消化，对肠胃刺激较小，不容易引起便秘和消化不良等问题；其二是钙的吸收需要维生素D，如果体内维生素D不足，也会影响钙的吸收。
PS：在医院让医生开钙片是可以用医保的，不过要告诉医生开柠檬酸钙，否则医生一般就随意开了。
再说说补铁，除了像我这种不*也贫血的人以外，大部分孕妈妈在孕中期或孕晚期也都会出现贫血现象，因为体内的部分血液要供给宝宝。在孕期如果血红蛋白指标低于120，建议通过食补的方式来补血；如果血红蛋白指标低于110，则需要另外服用铁剂，铁剂可以让医生开，用医保，也可以自己另外买。
通过食补的方式来补血推荐食用动物肝脏或血制品，比如猪肝、鸡鸭猪血这些，每周1-2次，每次2两（100g）左右。
PS：铁会抑制钙的吸收，所以钙片和铁剂不要同时服用，建议间隔2小时以上。
油脂类（omega-3）油脂类在我们日常生活中似乎并不大重要，但是对于孕妈妈来说却尤为关键！因为脂类当中的omega-3不饱和脂肪酸对胎儿的脑神经发育和视网膜发育起着重要作用！
什么是Omega-3
Omega-3脂肪酸是一种长链、多不饱和脂肪酸，是从植物和海洋生物中发现的。研究表明，饱和脂肪酸对健康有不利影响，而作为多不饱和脂肪酸，Omega-3脂肪酸对健康则有许多益处。
Omega-3脂肪酸的成分主要有三种：α-亚麻酸、EPA和DHA。亚麻酸有助于细胞核的生长，主要来源于植物，如紫苏籽油、亚麻籽油、菜籽油、大豆油、葵花籽油；EPA和DHA主要来源于深海鱼和海藻，其中DHA有助于宝宝脑神经和视网膜的发育，而EPA有降血脂、稀释血液的作用，比较适宜成年人和老年人。
孕妈妈每天需要约1500mg的Omega-3，其中约700mg可以从我们日常饮食中获取，另外800mg需要额外补充。
