山式站立，右脚向后撤一大步，脚尖外转30°，足跟压实地板。
吸气，手臂向上伸展，髋部摆正。呼气，以髋部为折点，后方脚跟用力后蹬，延展脊柱俯身向下，落手放于左脚两侧。
保持侧腰及胸骨两侧均衡伸展，腹股沟内侧后推，感受小腿的伸展。
单侧保持15—20组呼吸，换侧练习。
门栓式
跪立在垫面上，将右脚向右侧迈开一大步，脚尖指向正右方，右腿与左腿膝盖在一条直线上。双手侧平举，身体向右侧弯，右手放在右腿上，左手向上，大臂贴耳，向左转头，透过大臂内侧看向上方。
可以尝试用右手帮助右脚回勾，感受小腿前侧肌肉用力，伸展小腿后侧肌肉。
吸气回正，换侧练习
单侧保持5次呼吸停留，每天至少3次。
注意事项：
1. 跪立于垫面上如果膝盖疼痛的可以脚掌回勾或微屈膝减少膝盖压力，也可以在膝盖下方垫靠枕。
2. 向旁侧侧屈时保持侧腰等长拉伸，注意展开胸腔，腋窝。骨盆稳定，避免过度前倾。
4.小腿形态不正
首先，不正确的站立极易让膝超伸、小腿外翻找上门来。从侧面看，原本笔直的双腿后弯成C字型。
人体膝关节正常的伸膝幅度为，从侧面看：大腿和小腿呈一条直线。
如果在这个基础上还能继续伸膝，就代表膝关节伸展的活动度过大。从侧面看，原本笔直的双腿后弯成C字型。
其次，内八或外八的“美少女”站姿，加上小腿肌肉发达或脂肪堆积、不正确走路姿势，都会导致小腿肚外翻。从侧面看，导致双腿后弯成C字型。
建立肌肉正确发力模式，纠正错误的人体重力线。叫醒沉睡的臀大肌，加强伸髋能力，下面的动作很适合你。
摩天式
