燕麦片冲水喝有营养吗,燕麦片生的可以直接泡水喝吗

首页 > 经验 > 作者:YD1662024-02-25 22:18:36

今天中午在一个科普作者群里,@Ent-evo 说有时吃了早餐会不舒服,怀疑早餐到底会对健康有什么样的影响,他去查了一下最新论文,荟萃分析显示,不吃早餐会增加心脏病的风险。

我站出来说,还是得具体看一下饮食质量以及生活规律。

这时候@窗敲雨 说,她每天为了方便,早餐都只喝酸奶。

我说你为什么不考虑一下燕麦粥?

以下是群里的对话:

燕麦片冲水喝有营养吗,燕麦片生的可以直接泡水喝吗(1)

燕麦值得吃吗?它有哪些营养价值?不加热直接吃可以吗?

今天就来展开讲讲。

本文2000 字,写作用时 4 小时,阅读约需 4 分钟

目录

1. 燕麦有什么成分和营养?

2. 买哪种燕麦片?

3. 燕麦有什么神奇效果?

▎ 降血脂

▎ 糖尿病

▎ 减肥

▎ 便秘

▎ 美容

4. 生燕麦好不好?

▎ 能生吃吗?

▎ 燕麦的副作用

以下信息仅为科普,不应视为诊疗建议,不能取代医生对特定患者的个体化判断。

1. 燕麦有什么成分和营养?

燕麦片是一种非常方便买到的全谷(之所以说它是全谷,是因为它的结构分成果皮、种皮、胚乳和胚芽,种皮也就是麸皮,是燕麦粗糙的外壳),它的营养价值很高,蛋白质比较多,膳食纤维也多。

以我一般早餐吃40克燕麦片的量来说,大约有:

· 150千卡热量

· 27克的碳水化合物

· 4克的膳食纤维

· 5克的蛋白质

· 3克的脂肪

· 镁、锌、硒的含量都比较高。

另外燕麦中的蛋白质虽然不是优质蛋白质,但是量已经快赶上一个鸡蛋了,燕麦中的脂肪也是亚油酸的良好来源,同时里边也有维生素E。

燕麦相关的产业也很丰富和成熟,所以价格不算太贵,易储存买起来也方便。

燕麦片冲水喝有营养吗,燕麦片生的可以直接泡水喝吗(2)

2. 买哪种燕麦片?

市面上更常见的可能是即食燕麦片和快煮燕麦片,如果在国外的话像是钢切燕麦等等也比较常见。他们都是100%的燕麦,只是加工方式不同。

即食燕麦不需要加热,容易消化吸收,但换言之血糖反应就会高,所以最好还是选需要煮的燕麦。

只不过哪怕即食燕麦,也比精白米面不知道好到哪里去了。经常吃它有助于长寿。[1]

3. 燕麦有什么神奇效果?

总体来说,燕麦的降血脂效果非常明显,甚至比很多保健食品都要强,国内也有保健食品是完全用燕麦制成的。

主要是因为燕麦中含有大量的β-葡聚糖。

降血脂

燕麦中的β-葡聚糖含量非常丰富,有很多研究都显示,可以有效地降低血液中的胆固醇水平。

比如2014年发表于《美国临床营养学杂志》上的一项研究显示,燕麦β-葡聚糖降血糖的作用非常明显,有关随机对照试验的荟萃分析结果显示,每天的饮食摄入≥3克的燕麦β-葡聚糖,可以使低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C)降低0.25mmol/L,总胆固醇可以降低0.3mmol/L。

一般来说,100克的燕麦片中可以有接近4克的葡聚糖,每天吃这么多就能起到降血脂的作用了。

糖尿病

燕麦对于血糖控制也很有效,可能原因是β-葡聚糖可以在消化系统中形成凝胶状的物质,降低胃排空的速度,影响碳水化合物的消化速度,对于餐后血糖的降低以及胰岛素的平稳分泌会有帮助,临床试验显示有降低血糖升高速度的作用。

燕麦片冲水喝有营养吗,燕麦片生的可以直接泡水喝吗(3)

减肥

很多人肯定很关心减肥,燕麦等全谷物的摄入增加对于体重控制还是很有帮助的。

具体的原理可能是因为燕麦中的膳食纤维很多,有助于增强你的饱腹感,抑制食欲!

不过别忘了燕麦本身热量就挺高的,你吃多了照样还是会胖!

便秘

平时对于有慢性便秘的人,主要建议就是增加运动、多喝水以及增加膳食纤维的摄入,燕麦中富含膳食纤维,对于排便很有帮助。

这里主要是不可溶性膳食纤维在发挥作用,可以帮助增加粪便的大小。2011年欧洲食品安全局就曾经发布过相关的科学意见,认为燕麦和大麦纤维对于粪便体积增加是有效的[4] 。

对于有便秘的患者,临床试验显示增加燕麦摄入之后,有的人甚至可以不吃泻药了。

美容

在很多的护肤品中,你也可以看到燕麦成分。

有研究显示,燕麦的护肤品有助于改善特应性皮炎,主要原因是燕麦中含有多酚类的抗氧化剂。[2]

不过抗氧化物并不是燕麦独到的营养特点。

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4. 生燕麦好不好?

▎ 能生吃吗?

从目前研究来看,燕麦之所以有那些益处,可能是因为β-葡聚糖有干扰胆汁盐的再循环的能力,另外跟它也在分子尺度上的物理化学性质有关,这种性质会被加工方式改变。

有研究显示,生燕麦比起煮熟的燕麦可以在消化的过程中释放更多的β-葡聚糖,效果更明显一点。

反过来说,加热后煮熟后的燕麦明显消化率会高很多,消化功能不太好的朋友还是尽量把谷物做熟了,更好吸收一些。

不过,你真的需要好消化吗?难道不就是希望它不好消化吗?

所以生吃燕麦是没什么问题的!

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燕麦的副作用

上面提的都是燕麦的好处,燕麦有没有什么坏处?

- 植酸

燕麦的成分并没有什么特别有害的物质,无非就是含有较多的植酸。植酸会和铁锌等矿物质结合,从而影响矿物质吸收。

如果你很想去掉植酸,可以把燕麦先在水里泡较长的时间。

但是我个人觉得完全没有必要,如果你饮食比较均衡,就不用在意这点影响。

- 掺点水

做过燕麦粥的人就会发现燕麦是很容易吸水的。

如果你大口吃燕麦片,要小心消化不良,最好把燕麦泡在水里、牛奶中食用。

P.S. 后来@拇姬 加入了群聊:

燕麦片冲水喝有营养吗,燕麦片生的可以直接泡水喝吗(6)

你平时早餐都是怎么解决的?

作者:顾中一,北京营养师协会理事,清华大学公共卫生硕士。微博2018十大影响力健康医疗大V,人民日报2017年十大科学传播人物,八年三甲医院营养师经验,头条号签约作者,所著科普图书已销售十余万册。


参考资料:(更新日期2019年8月20日)

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30971126

[2] http://jddonline.com/articles/dermatology/S1545961614P1180X

[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5666125/

[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25411276

[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21631511

[6] https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/2249

[7] https://www.healthline.com/nutrition/raw-oats

[8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21236400

[9] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5224580/

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