▲ GIF图来自30天跑姿改善计划
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03
改善已经变粗的小腿
如果你想避免在跑步中腿变粗，或者你的腿已经变粗或者本来比较粗，想通过跑步瘦腿，下面有几个解决方案。
坚持有氧慢跑
用可以轻松聊天的速度跑（一般心率在130~150），慢跑的时间至少需要30分钟，最多可进行1～2小时，每周3~4次。
Tips：20分钟以上的慢速长跑不但能大量耗尽体内的糖原，而且要动用体内的脂肪。由于慢速长跑不是很剧烈，不会使机体过分缺氧，故有助于脂肪的消耗，从而达到减肥的目的。
额外提示：体重较大的减肥者，由于自身重量对关节的冲击会比较大，对膝关节和踝关节都会造成伤害，因此不适合长期单一的慢跑或快走运动，可以选择椭圆仪、登山机、划船机、固定自行车来进行有氧减脂运动。
采用正确的跑姿
▲ GIF图来自30天跑姿改善计划
上身挺直（垂直），臀部为重心往前倾，躯干带动腿往前跑。跑步过程，注意力只放在拉起支撑腿，不用去管摆动腿的落地，点地即起，高频小步往前跑。
脚落地时，膝关节保持微曲，不要挺直，这样对膝关节有一个缓冲作用，还能拉伸小腿，对小腿肌肉的刺激并不强烈，这种跑法就不会使小腿变粗。
增强核心力量
加强核心力量的训练，运用核心来支持上半身，保持稳定，驱动双腿，并减轻下肢负担，小腿用的力量少了，自然就不需要那么多肌肉来支持。随著循序渐进地练跑，多余的脂肪消失，剩下的就是瘦长、紧实、具有线条美感的小腿啦！
正常的长跑、慢跑虽然也需要肌肉但并不需要那么强大的肌肉力量，有氧慢跑本身会减脂，是不会粗腿的。所以想要跑步的跑友们，不要再害怕腿变粗了，尽管放心去跑吧！
