4.认识并挑战“应该”的陈述。” 陈述是否应该造成伤害，因为它们要求您（和其他人）遵守通常不合理的标准。他们经常依赖外部想法，而不是对你真正有意义的东西。当您违反“应该”时，您可能会因此而惩罚自己，从而进一步降低您改变的动力。这些想法会导致内疚、沮丧和愤怒。
- 例如，你可能会告诉自己，“我真的应该节食。我不应该这么懒惰。” 你本质上是在试图让自己“内疚”去表演，但内疚并不是一个很好的动力。[24]
- 您可以通过检查“应该”背后的真实情况来挑战“应该”陈述。例如，你认为你“应该”节食是因为别人告诉你要节食吗？因为你感到来自社会标准的压力要看起来一定的样子？这些不是做某事的健康或有益的理由。
- 然而，如果你觉得你“应该”节食是因为你已经和你的医生谈过并同意这对你的健康有好处，你可以把你的“应该”变成更有建设性的东西：“我想保重我的健康，所以我会采取措施，比如多吃新鲜食物来纪念自己。” 这样一来，您就不会对自己过分挑剔，而是使用积极的动力——从长远来看，这会更有效。[25]
- 当您将陈述指向他人时，应该陈述也会导致情绪过度敏感。例如，如果您与一个没有按照您希望的方式做出反应的人交谈，您可能会感到沮丧。如果你告诉自己，“她应该对我告诉她的事情感到兴奋”，如果对方没有感觉到你告诉自己她“应该”做的事情，你会感到沮丧并且很可能会受到伤害。请记住，您无法控制他人的感受或反应。尽量避免与其他人期待某些行动或反应的情况。
5.认识并挑战情感推理。当你使用情感推理时，你假设你的感受是事实。这种扭曲很常见，但只要稍加努力，您就可以学会识别并反击它。
- 例如，你可能会因为你的老板指出你刚刚完成的一个大项目中的一些错误而感到受伤。如果你使用情绪推理，你可能会认为你的老板不公平，因为你有负面情绪。你可能会认为，因为你觉得自己是一个“失败者”，你实际上是一个毫无价值的员工。这些假设没有逻辑证据。
- 为了挑战情绪推理，试着写下一些你经历负面情绪反应的情况。然后，写下你脑海中的想法。写下你产生这些想法后的感受。最后，检查这种情况的实际后果。它们符合你的情绪告诉你的“现实”吗？你会经常发现，你的感受毕竟真的不是很好的证据。
6.认识并挑战草率下结论。下结论与情感推理非常相似。当你匆忙下结论时，你会在没有任何事实支持你的解释的情况下对情况进行负面解释。在极端情况下，你可能会遭遇灾难，让你的思想失控，直到你达到所有情况中最糟糕的情况。
- “读心术”是一种草率下结论的方式，会导致情绪过度敏感。当你读心术时，你假设人们对你的某些事情做出了消极的反应，即使你没有任何证据证明这一点。
- 例如，如果你的伴侣没有回复你关于她晚餐想吃什么的问题，你可能会认为她忽略了你。你没有证据表明情况确实如此，但这种仓促的解释可能会让你感到受伤甚至愤怒。
- 算命是另一种草率下结论的方式。当您预测事情会变得很糟糕时，就会发生这种情况，而不管您可能有任何证据。例如，您甚至可能不会在工作中提出一个新项目，因为您认为您的老板会否决它。
- 当你“灾难化”时，会出现一种极端形式的草率结论。例如，如果您没有收到伴侣的回复文本，您可能会认为她生您的气。然后你可能会想到她避免和你说话，因为她有一些东西要隐藏，比如她实际上不再爱你了。然后，您可能会想到您的关系正在破裂，并且您最终将独自生活在妈妈的地下室中。这是一个极端的例子，但它展示了当你让自己贸然下结论时可能发生的那种逻辑飞跃。
- 通过开诚布公地与人交谈来挑战读心术。不要从指责或责备的地方接近他们，而要问到底发生了什么。例如，你可以给你的伴侣发短信，“嘿，你有什么想谈的吗？” 如果您的伴侣拒绝，请相信她的话。
- 通过检查您思维过程的每个步骤的逻辑证据来挑战算命和灾难。你有过去的证据支持你的假设吗？在当前情况下，你有没有观察到任何可以证明你想法的实际证据？通常，如果您花时间逐步完成您的响应，您会发现自己做出了一个不被支持的逻辑飞跃。通过练习，你会更好地阻止这些跳跃。
三、采取行动
1.冥想和练习正念。冥想，尤其是正念冥想，可以帮助您管理对情绪的反应。[26] 它甚至可以帮助提高大脑对压力源的反应。[27] 正念专注于承认和接受你当下的情绪，而不是评判它们。这对于克服情绪过度敏感非常有帮助。您可以上课，使用有指导的在线冥想，或学习[28]自己做正念冥想。[29]
- 找一个不会被打扰或分心的安静的地方。坐直，坐在地板上或直背椅子上。懒散会让人难以正常呼吸。[30]
- 首先专注于呼吸的单个元素，例如胸部起伏的感觉或呼吸发出的声音。当你深呼吸时，专注于这个元素几分钟。
- 扩大你的注意力，包括更多的感官。例如，开始专注于你听到、闻到和触摸到的东西。它可以帮助您闭上眼睛，因为我们很容易在视觉上分心。
- 接受你所经历的想法和感觉，但不要判断任何事情是“好”或“坏”。当它们出现时，有意识地承认它们会有所帮助，尤其是刚开始时：“我正在体验我的脚趾很冷。我觉得我分心了。”
- 如果您觉得自己分心，请将注意力重新集中到呼吸上。每天花大约 15 分钟冥想。
