- 山式站立，吸气，手臂上举
- 呼气，屈髋屈膝向下坐低
- 大腿平行地面，胸腔向上提
- 双肩下沉，眼睛目视前方
- 感觉自己像坐在一把椅子上
功效：缓解肩部僵硬，纠正腿部不良姿势，增强腿部肌肉，提升横膈膜，轻柔按摩心脏，强壮腹部器官和背部
4、鹰式
- 山式站立，移重心到左腿，右脚点地
- 抬右腿向上，绕过左大腿缠绕在小腿上
- 双手侧平举，左手在上右手在下缠绕
- 大臂平行地面，指尖朝上远离鼻尖
- 臀部向后向下坐远坐低，膝盖朝前
- 保持5-8个呼吸，换反侧练习
功效：强健脚踝，缓解双腿疲劳和疼痛，消除肩部僵硬，提高身体的平衡能力。
5、三角式
- 山式站立，双脚分开一腿长
- 转右脚90°，膝盖对脚尖，左脚微内扣
- 吸气，双手侧平举，侧腰延展
- 呼气，身体向右侧屈，胸腔肚脐朝前
- 右手点地，左手上举，转头看向左手指尖
- 保持5-8个呼吸，换反侧练习
功效：增强腿部肌肉，消除臀腿僵硬，纠正腿部畸形，同时还能缓解背部疼痛以及颈部扭伤，增强脚踝，强健胸部
6、加强侧伸展
- 双腿分开一腿长，右脚尖朝前
- 左脚跟抵墙，脚尖外展45°
- 右髋向后左髋向前，调整髋部中正
- 吸气延展，呼气直背前屈向下
- 腹部找大腿，鼻尖找小腿，双手撑地
- 保持5-8个呼吸，换反侧练习
功效：缓解腿部和臀部肌肉的紧张和僵硬，使髋关节和脊椎骨更有弹性，收缩加强腹部器官
7、战士一式
