- 坐立在垫子上，双腿大大的张开
- 脚尖回勾，脚跟向远处蹬
- 吸气脊柱延展，呼气前屈向下
- 双手放在身体前侧，手肘撑地
- 肩膀远离耳朵，保持5-8个呼吸
功效：伸展腿后侧肌肉，缓解坐骨神经痛；促进骨盆区域的血液循环，对女性很有益处。
16、单腿背部伸展式
- 手杖式坐立，拨动臀部向后
- 屈右膝，右脚掌放在左大腿根部
- 吸气脊柱延展，呼气前屈向下
- 双手抱前脚掌，背部延展
- 保持5-8个呼吸，换反侧练习
功效：拉伸腿部后侧，塑造腿型；使腹部器官得到按摩、挤压，对神经系统和内在器官很有益处，缓解坐骨神经痛。
17、船式
- 坐立于垫子上，屈双膝靠近臀部
- 慢慢的抬双腿向上，双手体前平举
- 保持身体的平衡后，双腿慢慢伸直
- 背部挺直，身体和双腿呈“V”型
- 眼睛目视前方，保持5-8个呼吸
功效：加强腰腹部、背部、腿部的肌肉，缓解腹部胀气，有助于减轻胃部疾患；提高平衡性和协调性
18、束角式
- 手杖式坐立，双腿向前伸直
- 屈双膝，脚后跟靠近会阴
- 脚掌相互贴靠，双手抓住脚趾
- 吸气身体向上立直，保持背部延展
- 呼气，双膝向下找地板，身体向前屈
功效：缓解坐骨神经痛、伸展大腿内侧肌肉，避免静脉曲张；打开骨盆区域，滋养子宫和卵巢，缓解女性经期不适。
19、头倒立
