- 俯卧在垫子上，双手放胸腔两侧
- 呼气，脚尖回勾，拎髋向上
- 双手伸直，背部延展，坐骨拎高
- 大腿根向后推，膝盖伸直，脚跟踩地
- 眼睛看向肚脐，保持5-8个呼吸
功效：缓解脚跟的僵硬和疼痛；增强手臂、腿部、躯*力量，伸展双腿，使腿部更匀称；消除疲乏，恢复脑细胞和脑部活力。
12、猫牛式
- 跪立在垫面上，双膝打开与髋同宽
- 双手打开与肩同宽，小腿脚背贴地
- 吸气抬头挺胸，呼气含胸拱背
- 注意一节一节的延展脊柱
- 配合呼吸，重复练习5-8组
功效：缓解腰背部疼痛，灵活、保养脊柱，使人更年轻；平静身心。
13、眼镜蛇式
- 俯卧在垫面上，双手放在胸部的两侧
- 双脚打开与髋同宽，吸气延展脊柱
- 胸腔打开上提，慢慢的伸直手臂
- 初学者可以将双手放在身体的前侧一些
- 眼睛平视前方，保持5-8个呼吸
功效：灵活腰椎、缓解腰部不适，轻微腰椎间盘突出的伽人可以在正位练习下缓解；展开胸腔区域。
14、手杖式
- 坐立，双腿伸直，坐骨均匀压实
- 大腿肌肉收紧，大腿根向下压
- 双手放在身体两侧，掌心贴地
- 脊柱立直向上，双肩放松
- 头保持中正，眼睛看前方
功效：坐姿的起始姿势，可以缓解腹部胀气，减轻胃部疾患；还有助于消除腰部脂肪，增强肾脏。
15、坐角式
