注：身体直立，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘贴靠身体两侧。如果膝盖有伤，可以尝试坐姿完成。
任何目的，首先都要制定一个切合实际的计划
当你开始健身时，若想在一定时期内取得成效，就要依据训练原则
制定一个科学、系统、合理的计划！ （但是这个计划基于你自己的身体情况不断调整）
举个例子，例如入门阶段的计划制定可以先考虑制定六个月 :
(1) 每周3次
(2) 每次课应包括全身各部位的肌群练习，尤其是大肌肉群*
(3) 每个部位肌肉群选择1~2个动作
(4) 每个动作做2~3组
(5) 每组练8~12次，组间间歇90~120s
(6) 每部位肌肉总组数，2~4组
按照这样的训练计划，一次训练计划能做的动作大概在6~8个
做多了自顾不暇，做少了没有效果
不要嫌烦，真的想出肌肉的话，记录自己的健身内容是必须的
既可以知道自己到什么样的状态就力竭了，也能知道什么部位自己最薄弱等等
这样即使后面感觉效果没出来，也能根据自己的健身日记来反思是哪一步不够有效
分享个 周训四次、五次的计划表
四次
五次
- 大肌肉群：胸、背、大腿和肩为大肌肉群
所以经常听到健身房人士说什么今天是“练背日”、“练腿日”
指的就是今天以哪部位大肌肉群为主集中练习
- 相应的，小肌肉群：肱二头、肱三头、前臂、小腿为小肌肉群
