南方医科大学第三附属医院康复医学科主任 刘 刚
跑步、健身时，不少人常感觉呼吸加快，甚至不畅，一不小心还可能岔气，这就是呼吸节奏不对导致的呼吸肌痉挛。运动时，只有呼吸对了，才能增强健身效果，促进脂肪燃烧。进行不同项目时，呼吸节奏也要有所改变。
除了提供必需的氧气、排出二氧化碳外，呼吸还有一个常被人忽视的作用，就是改变体腔内的压力，进而改变周围肌肉的紧张度。恰当的呼吸节奏有利于调整心跳、动作、频率，同时保证氧气在生理需求上的供给，得到更好的蓄能，提高运动表现。不良的呼吸节奏会使体腔压力不稳定，影响主要呼吸肌的做功，从而导致一些辅助呼吸的肌群过度收缩，局部呼吸肌痉挛，即“岔气”。不同运动，正确的呼吸方式如下：
有氧运动：三步一呼、三步一吸。一般状态下，正常人的呼吸节奏为吸气：呼气=1：2。但运动时，心率有所提升，换气速率也会变得更快，比值应为1：1。大家可以选择“鼻子吸气、嘴呼气”的方式，减少呼吸道的阻力，增加通气量；最好使用腹部深呼吸，即吸气时鼓腹，呼气时用力收腹。
力量训练：发力时呼气，还原时吸气。比如卷腹时起身呼气，放下吸气；深蹲时下蹲吸气，起身呼气。
力量训练时，不少人发力容易憋气。但此时肌肉负荷一般较大，呼吸更要有节奏，争取做到发力时呼气，还原时吸气。发力时，机体为耗氧过程，还原时吸气即可充分摄氧，最大程度上满足训练过程中身体所需的氧气。此外，呼气时横膈膜、腹部脏器向上运动，腹部核心收紧上提，可以帮助躯干保持稳定，有利于做出正确的动作，实现肌肉的最大聚集。如果期间多次或长时间憋气，机体无法运输足够的氧气进行气*换，则会出现缺氧，进而出现血压增高，心脏负荷过大等危险情况。
拉伸运动：深呼吸，呼气时拉伸。拉伸时，每个动作应保持约30秒钟，深呼吸5~8次，每次呼气时，尽量增加伸展的范围。拉伸时，肌肉需要通过呼吸来保持弹性和张力。如果憋气，身体就会不自主地紧张，不利于更舒适地延展。吸气时，横膈肌向下移动，可增加胸腔容积，胸腔前后横向直径增大，会限制局部拉伸的范围。但在吸气末，肌肉开始放松；呼气时，肋骨下沉，腹部向内收缩，可更好地控制核心，做最大极限的伸展，达到拉伸的最佳效果。由于呼气比吸气时间长，也进一步保证了更长时间的牵拉。
瑜伽：延伸吸气，还原呼气。练习瑜伽时，向上延伸的动作，大多为吸气；向下的动作，大多为呼气。需要注意的是，呼气时腹部一定要收紧。和拉伸动作不同，吸气时胸腔扩张，腹部脏器下沉，有助于躯体向上延伸，可延展脊柱，为身体创造更大的延展空间。
