不用杠铃怎么练腿部肌肉,怎么不用任何器械练腿部肌肉强壮

这个动作很简单，找一个较高的物体，单腿踩在上面，然后另一条腿朝下放蹬起，交替进行即可，这个动作主要训练我们的大腿股四头肌和股二头肌，另一条腿在蹬起的时候，也训练到了我们小腿的腓肠肌。

动作次数每组15个，重复进行5组即可。

弓箭步主要训练我们大腿股四头肌，动作要领是一条腿朝前迈出，同时另一条腿屈膝呈跪姿在身后，这个动作就像把我们的身体拉开，伸展了一样，像一把蓄势待发的弓箭，由此得名。

动作次数每组15个，重复5组即可。

开合跳对于我们腿部各个肌肉都有锻炼效果，而且开合跳经常被人用于减脂训练之中，就是因为不仅锻炼的是我们的大肌群——腿部，而且在这过程中，我们的心率会升高，也对我们减脂特别有帮助。

开合跳每组进行15-20个都可以，重复5组。