- 跪坐于瑜伽垫上，脚趾点地，
- 弯曲肘部，将前臂放在地面上，彼此平行，与肩同宽
- 低头，凝视腹部，抬起膝盖，将重量转移到前臂和脚上（类似于下犬式，下犬式是双手支撑，而不是双臂）。
- 随着每次呼吸，双肩更深入的下压，以增强肩部的打开度。
- 保持5个呼吸。
动作三
- 跪坐于瑜伽垫上，然后将双臂垂到身体两侧，
- 弯曲肘部，将手臂伸到背后。
- 手掌合拢，在脊柱上双手合十，呈祈祷姿势。
- 将双手伸至脊柱上方，感觉舒服即可。
- 保持5个呼吸。
动作四
- 山式站立，将左膝抱至胸部。
- 弯曲右膝，将左腿交叉在右腿上，将左脚勾在右腿两侧（以感觉舒服的一侧为准）。
- 将左臂放在右臂下面。
- 伴随呼吸，尽可能坐得低一点。
- 用双臂保持平衡，肘部和指尖向上不要靠近面部。
- 如果做不到，可以只做手臂姿势，腿部保持直立即可。
- 保持5个呼吸。然后换边练习。
动作五
- 俯卧于瑜伽垫上，然后弯曲膝盖，双手抓住脚踝。
- 保持膝盖与臀部同宽，并将胸部抬离地面。
- 保持5个呼吸。
动作六
