背靠墙站立，双脚与肩同宽，放在身体前方，放低身体，直到大腿与地面平行。你的膝盖应该与你的脚保持一条直线，但不要超过你的脚。保持5秒钟，然后上升。一开始先做两组，每组五秒，然后试着坚持更长时间，并在上升中的过程中做更多的动作。
踏步
你可以在肩膀上扛着杠铃，也可以两手各拿一个哑铃。将一只脚放在15-40厘米台子上，用另一只脚踩上去，然后再踩下去。一条腿做10次，另一条腿做10次。对于那些通常不会双脚着地的篮球运动员来说，这是一项很好的训练动作。
快速深蹲、或深蹲跳
使用1RM的50%-60%。以深蹲的方式慢慢下蹲，直到你的大腿与地面平行。然后以最快的速度(爆发力)站起，一直到你的脚趾头发力。如果你要做一个跳跃式的深蹲，稍微减轻负重，在动作的顶部吸气，在落下时，脚尖轻轻着地。
