3000米跑是必训必考的通用课目，也是提升军事素质的基础训练项目。我们针对官兵身体差异，总结梳理了4个3000米跑训练方法，供战友们参考借鉴。
快慢结合跑
一是快速持续跑，一般持续时间20-30分钟，心率控制在 150-170次/分。基础较弱的同志可以采取3-5分钟的间歇练习进行积累。这种方法可以同时提升专项有氧代谢能力和有氧、无氧的混合供能能力，是中距离耐力跑训练的重要手段。
二是匀加速持续跑，一般持续时间1-1.5小时，刚开始速度放慢，心率控制在145-160次/分。随着速度的提高和机体的适应，逐渐提升至165-180次/分。这种方法不仅有助于受训者逐步适应训练强度和节奏，达到所能承受的最佳运动负荷，还能提升中长跑最后的冲刺能力，是速度力量训练的主要手段。
分训与合训相结合
分训是指把一次完整的训练进行分解，在固定配速和不充分休息的条件下，进行固定距离的训练，具有短段落、短间歇、重复次数多的特点。
具体实施方法有两种：一是固定每组距离，如每组800米，完成5组；二是递减每组距离，如第一组1200米，第二组800米，第三组400米，第四组400米，第五组400米。
每组固定配速和步频，间歇休息2分钟左右，当心率恢复至120-140次/分，开始下一组训练。分组训练距离的总和要超过3000米，配速要高于考核标准。当达到阶段目标后，再逐步提升分组训练配速，如此循序渐进，实现分训与合训速度的螺旋式上升。
