判断腹直肌分离检测方法：
1、仰卧，双腿弯曲，双脚踩地打开一肩宽距离。
2、一只手抱住后脑勺，随呼气，双肩抬离地面，稍保持。
3、把手指放在肚脐下三指的距离，垂直探触到腹直肌中间的腹白线，感觉到两侧腹直肌向中间挤压，探测两侧肌肉之间的间距。
4、如果两侧肌肉的距离在两个手指以内属于正常，如果在肚脐下三指处腹直肌分离有两个手指距离以上，则属于腹直肌肚脐下分离。小腹外凸严重，多和下分离有关。
测量出腹直肌分离情况，如果有分离，不仅要练习小腹，还要结合呼吸提升盆底肌和启动臀肌力量。
（一）改善腹直肌分离
1、仰卧，双腿弯曲脚踩地，双膝双脚打开一肩宽的距离。双臂抬起伸直，双手交叉相握。
2、通过双脚向下踩实地面的力量，把骨盆向后倾，延展腰椎，双腿抬起，大小腿之间垂直保持。
3、鼻腔深吸气，腹部向外推，口缓慢吐气，腹部向内收的同时，口中发出“嘘--”声。
4、尤其要注意是：收腹的同时，盆底肌内收，启动臀肌力量，悬住气息，稍保持，小腹缓慢向下推向腰椎。
4、这样做10-20组呼吸后，放松，再重复练习一个回合。
（二）借助瑜伽球改善腹直肌分离
1、仰卧，双腿抬起，大小腿垂直，双脚打开一肩宽距离，脚底踩住墙面，借此启动臀肌。双腿中间夹一个小瑜伽球。
2、深吸气，腹部向外推出；缓慢吐气，腹部向内收的同时，盆底肌上提，同时双腿向中间夹紧瑜伽球，稍保持一下后，放松双腿。
3、结合呼吸缓慢练习10-20组后放松，再重复一组练习。
或双脚离开墙面，靠自身核心力量控制双腿向内夹球。
