二、腹直肌正常情况下，可以做以下练习。
（一）抬腿卷腹练习
1、仰卧，双手放在臀部两侧，呼气，收腹，双腿上抬垂直地面。
2、吸气，小腹向外推；缓慢吐气的同时，启动腹肌力量向内收，盆底肌内收，臀部略微抬离地面，双腿尽量不要倾斜。
3、吸气，臀部放松下来，结合呼吸反复做10-20组后，双腿弯曲，调整呼吸，放松身体，再重复一个回合练习。
（二）上升腿式剪刀脚
1、仰卧，双臂伸直放在臀部两侧，头、颈、脊柱伸展。
2、吸气，小腹向外推，吐气，小腹内收，控制住力量，腰椎延展。
3、双腿向上抬起到30度角左右，双腿剪刀样上下摆动。摆动过程中，鼻吸口吐气，继续启动小腹力量。
4、吐气，双腿继续向上到60度，剪刀样摆动双腿；90度摆动双腿。
5、随后双腿再从90度，到60度，到30度，分别保持和摆动双腿，最后放松双腿，调整好呼吸。
