3拳头水果（彩虹搭配）；
2拳头主食干大米干面粉谷物杂豆干重（粗细各50%）；
不超过1拳头（1巴掌）肉类，其中红肉白肉加起来别超过150克；
1个鸡蛋；
1斤牛奶；
1巴掌豆腐；
1小把坚果（10g，10粒花生米或5个腰果）。
每个人的拳头和巴掌大小也不一样，这组密码不包含烹调油，如果每天使用20克左右植物油，这全天摄入热量在1600到1800大卡左右，和中国居民膳食指南推荐的轻体力活动水平，日常上下班的成年女性的摄入量1800大卡是基本相符的。按照中国居民平衡膳食餐盘吃饭，每餐一盘，总热量和基本的营养素也会比较均衡的。
具体每餐量化：推荐使用中国居民平衡膳食餐盘，都分好了四部分，而且还有很形象的图片提示各种食物归在哪个类别，吃多少。
如果不用平衡餐盘，可以选用一个原盘，直径18厘米，注意不是特别大的盘子，或者盆。
彩虹餐盘的食物分为4部分 1杯牛奶：
主食1/4餐盘，大小是1个拳头，包括一半精米精面米饭馒头面条，和一半全谷物如燕麦，玉米，藜麦，土豆，紫薯，红薯，山药等。这1/4盘的谷薯类为优质碳水化合物提供大部分能量和维生素B族元素，一部分膳食纤维和矿物质。
1/4餐盘是蛋白质丰富的食物（动物蛋白加植物蛋白合起来占1/4餐盘）更新人体组织，细胞，激素，抗体新陈代谢。鸡鸭等家禽、猪牛羊等畜肉、鱼水产、蛋类是动物蛋白质是优质蛋白质，他们的氨基酸组成和人类一样，吸收利用率高。这些肉类都加起来大约一巴掌，为保证铁的供应，每天有50克左右红肉也就是一个手巴掌心大小，每周吃一两次动物血和肝脏，每次20到50克，也就四五片猪肝每次，一个鸡蛋大小的鸭血。而且肝脏还有丰富的维生素A,D，VB12，叶酸。每周吃两三次深海鱼，保证DHA供应。每餐最好再加一些黄豆或豆制品，发酵黄豆等，黄豆及其制品也属于优质蛋白质，动植物优质蛋白质占1/4餐盘。每天还建议吃一小把，15克左右的坚果，相当于腰果8粒，不要一下吃半桶，那50%都是脂肪。
海带紫菜海藻各种蘑菇也归在蔬菜类里，每周吃一两次藻类，保证碘摄入，孕期和哺乳期的碘比孕前翻一倍，蘑菇也要经常吃。
四分之一餐盘蔬菜，四分之一餐盘水果，蔬菜比水果要多一些。彩虹各种颜色搭配，颜色深色为主，红橙黄绿紫，蔬菜有一半是深绿叶菜，保证丰富的叶酸，加热时间要短，能生吃就生吃，或者清蒸，另外每天吃400微克叶酸当量补充剂不要忘了，一直吃到哺乳结束。这一半餐盘的果蔬类提供了丰富的膳食纤维，保持肠道菌群活力，维生素矿物质抗氧化，加速肠道蠕动，排除代谢垃圾。
整个从备孕到*到生产哺乳，这期间都要吃碘盐都要补充叶酸和维生素D。天然食物中维生素D的含量比较低，在动物肝脏，蛋黄，三文鱼，奶油中稍微高一点。人体的皮肤经过紫外线照射可以合成维生素D。女性平均每天接受阳光照射10至20分钟，所合成的维生素D基本上可以满足需要，春季面部和双上臂暴露于阳光下20至30分钟，夏天暴露位置较多，双臂双腿暴露在阳光下照射10分钟左右即可。但冬天缺乏阳光和户外活动不足，不能通过日光合成维生素D的女性，要口服维生素D补充剂400国际单位，也就是10个微克每天。
整个妊娠期间
——脂肪的贮存量在为六到八斤，生个孩子六七斤，羊水三五斤，这就是十二三斤了，哺乳期至少达到6个月，这储备的脂肪转化为乳汁给了宝宝，整个孕期和哺乳期按照国家推荐量吃饭，不要吃多了长肥肉，生宝宝的时候长的20多斤肉，半年左右会自然而然恢复孕前体重的。
