备孕和孕期食谱推荐低到中度身体活动。同等重量的鱼类与禽畜肉食物相比，提供的优质蛋白质的含量差不多，但鱼类含的脂肪和能量明显少于禽畜肉，因此当孕妇体重增长较多时，可多吃一些鱼类，少吃禽畜肉。吃肉时，要去掉皮，去掉肥肉。畜肉优先选择脂肪少的牛肉，为保证动物性活性铁的需要，每周要吃一两次动物血液或肝脏。
鱼类，尤其是深海鱼，如三文鱼，凤尾鱼，鲱鱼含有较多的N3多不饱和脂肪酸，其中22碳六烯酸DHA对婴儿脑和视网膜发育功能有益，最好每周吃两到三次，达到300克。如果大豆和坚果摄入量达不到推荐了就需要增加动物性食物。
孕中期膳食标准13周到27周末：
中国营养学会修订的2013版膳食营养素供给量标准建议，孕中期平均每日比孕前增加热能摄入300大卡，增加蛋白质摄入15g，钙增加200毫克，铁增加4毫克，锌增加2毫克，其他矿物质和维生素也有适量增加。我们只要把握住吃的比之前的膳食量化餐盘多300大卡，营养素均衡的食物即可，不会吃多了。
首先要增加一杯奶，全天500毫升牛奶有保证，每餐搭配一杯，养成习惯，200毫升牛奶增加了200毫克钙，热量增加了是100大卡。
另外可以再加半个玉米，或者一个小红薯，或者半个馒头，这就是100大卡。
还可以加半巴掌红肉或者海鱼，贝类水产，增加了优质蛋白质和铁锌的摄入，加点蔬菜，这就是100大卡。
简单记忆孕中期增加300大卡：15克蛋白质= 一份谷薯类主食＋一份优质蛋白质＋一杯奶。
这里的一份是100克左右重量。
这些增加的热量，建议用加餐的形式，少量多次摄入。
孕晚期膳食标准
时间：妊娠28～40周
胎儿变化：胎儿发育日趋成熟，体重快速增加
中国营养学会修订的2013版膳食营养素供给量标准建议，孕晚期平均每日比孕前增加热能摄入450大卡，达到2250大卡，也就是比刚刚说的孕中期增加150大卡，蛋白质比孕前增加30克，也就是比孕中期又增加了15克，各种维生素矿物质和孕中期基本持平。铁比孕中期又多了5毫克，维生素A翻倍，这个是需要重点记忆的，孕晚期，每天都要保证有大半巴掌瘦牛肉，或瘦羊肉，或去除可见肥肉的小排骨，一周两次动物血液和肝脏。谨防缺铁性贫血对胎儿发育不利。
比孕中期增加的150大卡热量，15克蛋白质和5毫克铁如何掌握呢？
主食再多半个玉米或者一小块红薯，或者半个馒头，这就是100大卡。
还有50大卡来自五六片瘦牛肉或者四五个海虾，海虾的铁含量和牛肉一样。
哺乳期比孕前增加500大卡，达到2300大卡，就比孕晚期多50大卡，多吃几口主食，比如小半碗米饭就行。
2300大卡的膳食全天均衡密码是43421111，和孕前的43211111比起来，主食由两拳干重增加到了4拳头，也就是比孕前主食翻倍，红肉白肉加起来孕前是不超过一巴掌，孕后期和产后哺乳期是不超过两个巴掌，其他蔬果豆制品坚果基本不变。增加的这些食物，也建议用加餐，否则一顿吃不完，使劲撑又把胃撑大了，越吃越多。少吃多餐，最好一天三次正餐就按孕前的饭量吃，三次加餐，把这增加的主食和肉类分成三次吃进去。
产后哺乳参看国家的推荐量，一般人就都吃多了，一巴掌肉也就150多克，增加一个鸡腿的量大约是，可是一般人坐月子何止一天多吃一个鸡腿呀？恨不得多吃半只鸡，多吃好几个鸡蛋，而且天天猪蹄子汤大排骨，热量肯定超标了不少，乳汁的脂肪和蛋白质过多，孩子容易拉稀和湿疹。坐月子产后哺乳一定别补大发了，按照国家推荐量吃饭，没毛病，还能健康瘦身。大多数人做个月子，都会长十几斤，如果按照国家建议的吃饭，先不说减肥了，起码不会长胖。
