3月12日下午举行的市新冠肺炎疫情防控工作领导小组新闻发布会上,上海体育学院发布疫情期间不同年龄段人群科学健身指南。针对青少年,设计12招健身锻炼方案,帮孩子们提心肺,增力量,改善柔韧;针对成年人,用科学健身18法帮您控体重,增体能、舒关节。
青少年
青少年处于生长发育的关键时期,身体形态尚未定型,长时间居家久坐、写作业、看电视等,易造成含胸、驼背、高低肩、脊柱侧弯等身体形态改变,同时出现心肺耐力、肌肉力量下降等问题,积极、正确、规律进行体育锻炼,可改善上述问题。结合青少年的生长发育特点,设计12招健身锻炼方案,帮孩子们提心肺,增力量,改善柔韧。
4招提升心肺能力
每个动作30-60秒,休息30秒,可任意选择2-3个动作为一组,组间歇1-2分钟,建议1-3组循环练习,根据自身能力选择组数练习。
1、走楼梯
动作要领:抬头挺胸收腹,腰背平直,上下肢摆臂蹬腿提膝协调一致。
注意事项:呼吸与步伐节奏一致,避免憋气;支撑腿落地轻快,避免过度用力蹬踏台阶保护膝和骨。
2、原地小步跑
动作要领:抬头挺胸收腹,腰背平直,上下肢摆臂单腿支撑、提踵协调统一。
注意事项:呼吸与脚步节奏一致,避免憋气;躯干稳定,避免身体摇摆晃动;交替提踵要快速有力,避免节奏混乱。
3、连续跳绳
动作要领:抬头挺胸收腹,腰背平直,双腿微屈稳定支撑,双臂手腕绕环与双脚并拢提踵协调连续跳跃。
注意事项:呼吸与动作节奏一致,避免憋气;身体躯干整体稳定,避免摇头晃脑和身体晃动;膝关节微屈,避免膝关节超伸或屈曲过度。
4、半蹲跳
动作要领:抬头挺胸收腹,腰背平直,双手叉腰,两脚与肩同宽,脚尖平行向前;髋、膝、踝三关节同时屈曲与伸展进行连续半蹲跳。
注意事项:呼吸与跳跃动作节奏一致;身体躯干稳定,避免弯腰驼背;双膝在脚的正上方且与脚尖方向一致,避免膝关节内扣或偏离力线;落地动作要快速屈曲踝、膝、髋三关节积极缓冲,避免腰、膝关节损伤。