4招改善柔韧性与形态
每个动作20-40秒,休息20-30秒,连续2-4个动作为一组,组间歇1-2分钟,建议1-3组循环练习,根据自身需要选择组数练习。
1、手臂拉伸
动作要领:腰背直立坐在椅子上,一侧手向上伸直然后曲臂触摸脊柱,另一侧手上举抓住对侧肘关节向同侧牵拉,同时头抵住大臂向后发力,保持一侧手臂牵拉数秒,然后换边。
注意事项:呼气加力牵拉,避免憋气用力;手臂向上伸直后曲臂触摸脊柱,避免直接触摸脊柱达不到牵拉目的;抬头抵住大臂,避免低头。
2、站姿并腿拉伸
动作要领:抬头挺胸,腰背直立,双腿伸直,两脚并拢,呼气向下低头含胸,弯腰屈曲向下,双手臂顺腿向下伸展抓住脚踝或手掌抵住地面,呈站立体前屈姿势,均匀呼吸保持数秒后吸气复位。
注意事项:呼气向下从头到骨盆一节一节屈曲向下,避免抬头挺胸屈膝等动作。
3、坐姿半转身
动作要领:双腿伸直坐于地面,右腿屈膝,脚放于左腿膝关节外侧,左手臂肘关节抵住右腿膝关节外侧,左手撑于身体后侧,腰背挺直向右侧半转,身体躯干并配合呼气加力。
注意事项:腰背挺直,呼气转体,避免腰背屈曲和憋气。
4、坐姿分腿拉伸
动作要领:双腿伸直坐于地面,两腿伸直分开,身体尽可能最大幅度前屈,并配合呼气,双手抓住脚踝或脚尖,保持数秒,然后接屈膝两脚心相对,蝴蝶式拉伸。
注意事项:双腿伸直脚踝勾紧,尽量避免膝关节屈曲;保持腰背直立屈髋,避免弯腰驼背伤腰。