臀肌动态牵拉
- 3.肌肉激活：每个动作持续10~15秒，一组
肌肉激活之弓箭步跳
肌肉激活之开合蹲跳
动作要求总结：原地热身跑每个动作20秒，肌肉动态牵拉每个动作12次，肌肉激活每组15秒；上述每个动作做一组即可，跑前热身总时间控制在5-8分钟左右。
凡事都要“循序渐进”，而热身则是跑步之前必不可少的准备。人的机体就像一台“发动机”，平时运动量不大的情况下处于“冷却”的状态。在大量的运动之前，大家如果没有事先“预热”，容易出现运动损伤。
人的躯体运动功能的实现主要靠神经肌肉与骨关节完成。良好的热身可以使机体快速达到跑步需要的运动状态，避免抽筋与肌肉拉伤，还能促进血液循环，缓解运动可能带来的肌肉酸痛、关节运动不畅等问题，因此，跑步之前的热身是非常重要且必要的。通过动态热身或慢跑来轻松地开始跑步训练，能够较大程度地降低跑步引起的机体损伤。
