10、半蹲：10~15秒，1组
在开始任何跑步热身前，确保身体已经有所准备，预热与热身是跑步成功与健康的关键。
注意事项
在进行跑步前的热身时，有几点需要特别留意，以确保最大程度地减少受伤风险并提高运动效率。
首先，动作的节奏非常关键。
动态拉伸应该以控制和平稳的节奏进行，避免快速或急躁的动作，因为这可能会导致肌肉过度拉伸，甚至造成伤害。每个动作的持续时间建议在1到2秒之间，重复次数应该控制在10到15次，这样可以确保肌肉得到充分的热身，同时不会过度劳累。
其次，动作的幅度也非常重要。
初次尝试某个热身动作时，应从较小的幅度开始，并逐渐增加，直到你觉得有轻微的拉伸感而非疼痛感。如果在进行动作时感到疼痛，即应立即停止，这可能表示动作的幅度过大，或者你的身体尚未准备好进行这样的动作幅度。
此外，关注所涉及的肌肉群是提高热身效率和防止受伤的另一个关键因素。
确保你了解每个动态拉伸动作目标的是哪个肌肉群，并专注于这些特定区域。这种方法不仅可以提高热身效果，也有助于防止无意中过度牵扯其他部位的肌肉。
最后，保持良好的身体姿势至关重要。
无论是哪一种热身动作，始终保持核心肌肉的紧张和稳定，这可以帮助你保持平衡，减少摔倒和受伤的风险，并确保热身动作能够正确地作用于目标肌肉群。
在热身过程中，通过控制好动作的节奏和幅度，专注涉及到的肌肉群，以及保持良好的身体姿势，我们不仅可以提高运动前的热身效果，更重要的是，可以大大降低运动中的受伤风险，让你更安全、更自信地享受跑步的乐趣。
