蛙跳
原地高抬腿
立卧撑
初中
七年级
分类 | 训练项目 |
准备运动 （3分钟） | 活动身体各关节或部位： 颈-肩-腰-膝-踝-腕 8拍/组*4组 |
体能热身 （5分钟） | 开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳 每个动作20次，间隙踏步10秒 |
体能训练 （20分钟） | 1、深蹲：20次/组*2组 2、男生俯卧撑：10个/组*2组，女生跪姿俯卧撑：10个/组*2组 3、仰卧起坐：30个/组*2组 4、平板支撑：60秒/组*2组 5、跳绳：1分钟/组*2组 6、并脚跳（前后左右）：30次/组*3组 |
球类练习 （10分钟） | 1、篮球练习：5分钟/组*2组 2、足球练习：5分钟/组*2组 3、排球练习：5分钟/组*2组 （以上项目自主选择练习） |
拉伸放松 （3分钟） | 调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动 |
八年级
分类 | 训练项目 |
准备运动 （3分钟） | 活动身体各关节或部位： 颈-肩-腰-膝-踝-腕 8拍/组*4组 |
体能热身 （5分钟） | 开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳 每个动作20次，间隙踏步10秒 |
体能训练 （20分钟） | 1、深蹲：30次/组*2组 2、男生俯卧撑：10个/组*2组，女生跪姿俯卧撑：10个/组*2组 3、仰卧起坐：30个/组*2组 4、平板支撑：60秒/组*2组 5、跳绳：1分钟/组*2组 6、并脚跳（前后左右）：40次/组*3组 7、匀速跑：2000米，最后200米冲刺（每周2次） 8、坐位体前屈：1分钟/组*3组 9、收腹跳：25次/组*2组 （以上项目自主选择练习） |
球类练习 （10分钟） | 1、篮球练习：5分钟/组*2组 2、足球练习：5分钟/组*2组 3、排球练习：5分钟/组*2组 （以上项目自主选择练习） |
拉伸放松 （3分钟） | 调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动 |
九年级
分类 | 训练项目 |
准备运动 （3分钟） | 活动身体各关节或部位： 颈-肩-腰-膝-踝-腕 8拍/组*4组 |
体能热身 （5分钟） | 开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳 每个动作20次，间隙踏步10秒 |
体能训练 （20分钟） | 1、深蹲：30次/组*2组 2、俯卧撑（男）：18个/组*3组 平板支撑（女）：70秒/组*2组 3、仰卧起坐：30个/组*2组 4、跳绳：3分钟/组*2组，间歇1分钟 5、并脚跳（前后左右）：40次/组*3组 6、匀速跑：2000米，最后200米冲刺（每周2次） 7、坐位体前屈：1分钟/组*3组 8、收腹跳：25次/组*2组 （以上项目自主选择练习） |
球类练习 （10分钟） | 1、篮球练习：5分钟/组*2组 2、足球练习：5分钟/组*2组 3、排球练习：5分钟/组*2组 （以上项目自主选择练习） |
拉伸放松（3分钟） | 调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动 |
部分动作示意
开合跳
勾脚跳
并腿左右跳
原地小碎步
