在家没有器材怎么练篮球,怎么在家训练篮球

首页 > 篮球 > 作者:YD1662023-04-16 03:42:53

前言

疫情当前特殊时期,响应国家号召,闭门不出,算算也有半个多月了,整个城市的球场,健身房都因为疫情暂停营业。。作为一个中晚期篮球癌患者,这么多天让四肢健全的我无法去球场打球,那真的是让我感觉度日如年,心烦气躁。

看到很多球友和朋友在朋友圈吐槽,说在家吃了睡睡了吃,要不然就是久坐不动,跟坐牢一样。。

与其让这种不好的状态恶性循环,不如利用家中合适的空间进行一些简单有效的力量训练,保持自己的身心健康状态,同时也打发一些时间,何乐而不为呢。

接下来,我就通过自己在家训练时拍摄下来并且做成了GIF动图供大家学习参考,这些也是我通过几年的坚持训练下来 总结的我觉得比较有用的一些训练动作,针对减脂 塑形,最重要的对于我们打篮球提高运动表现,同时预防伤病,保护膝、踝等重要关节都有非常好的帮助!!!

热身篇

【蜘蛛侠爬行】是一个高效率的全身热身动作,看似简单的动作整体难度并不小,对于上下肢的协调能力,核心能力,全身的支撑能力要求都比较高,而且这是一个非常好的开髋热身动作!!

这个训练动作 是我从跟詹姆斯合作了十多年的训练师的教学视频里学到的,这也是詹姆斯本人经常会作为热身使用的一个动作。

这个动作可能对于很多朋友来说比较陌生,动作要领:想象自己像电影蜘蛛侠一样把地面作为支撑平面贴地爬行,注意异侧手脚协同,上肢尽量每一步都试着感受用肩胛骨去尽量靠近地面,用胸大肌发力支撑,每一步跨出去的脚一定要尽量的把髋打开。

在家没有器材怎么练篮球,怎么在家训练篮球(1)

【熊爬】同样也是一个模拟动物的训练动作,作为家居热身环节的动作非常好,能高效的激活你全身的肌肉和你的核心区域,让心率达到一个准备好运动的水平线。

动作要领:模拟熊的爬行动作,整体对侧手脚同步启动,动作不宜过快,身体不要左右摆动,控制你的核心让整个背部尽量平直,不要曲腰或者弓背。呼吸和动作频率一致 保持平稳。


在家没有器材怎么练篮球,怎么在家训练篮球(2)

进阶1:可以进行倒退熊爬,或者横向熊爬,动作要领基本都是一样的。

在家没有器材怎么练篮球,怎么在家训练篮球(3)

进阶2:保持熊爬的起始动作,通过换手去碰触异侧的肩膀,保持整体的稳定性,控制核心让身体不要出现侧移,如果想增加难度,可以在下背部 放置一杯水或者什么别的圆柱形物体,保证在训练动作过程中,物品放置依然平稳不掉落算OK。

在家没有器材怎么练篮球,怎么在家训练篮球(4)

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