女子万米国际健将级运动员，你可能听名字就秒熟：邢慧娜、王军霞、孙英杰。都是超级牛人。
17 世界顶级（用时:26分24秒以内）
目前男子万米世界记录，是乌干达的切普特盖，在2020年10月7日在巴伦西亚创造，26分11秒00。
原纪录26分17秒53，是埃塞俄比亚的贝克勒，2005年8月26日创造。
女子万米世界记录，是埃塞俄比亚的吉迪，在2021年6月8日创造，29分01秒03。
能完成10公里，代表你已经打开了中长跑的大门，这时想完赛半马、全马的*，已经开始悄悄进入你*动的内心。
世界马拉松牛人们，绝大部分都是场地5公里、10公里的世界冠军。
10公里距离适中，也是跑步爱好者们日常训练经常跑的距离。
10公里成绩往往能够预测马拉松完赛成绩。
下面就是成绩对照表，新手指的是参加首次马拉松或不经常跑15公里以上长距离的跑者，老手指参加过马拉松、经常训练15公里以上的长距离。
跑友间流传这样的说法，想跑好马拉松，先练好10公里。
经常听跑步教练说：以长促短，以短促长。
这里练好10公里，就是以短促长的典型。
练好10公里，还是推崇达尼尔斯跑步训练法结合力量训练。
1.跑步训练
10公里比赛，往往强度要达到最大摄氧量VO2max的90-94%，对应最大心率约在90-95%，强度非常大。
你看马拉松大神们，都是曾经在年轻时拿10000米世界冠军，可见10公里的难度和强度。
练好10公里，重点是练有氧能力、爆发力和抗乳酸能力。
主要以E轻松跑为基础，穿插进行T乳酸门槛跑、I间歇跑和R冲刺跑。
丹尼尔斯训练体系中五大跑法对应的心率区间及距离：
1.轻松跑（有氧跑）：最大心率的65-78%，2个半小时或30公里以内。
2.马拉松配速跑（节奏跑）：最大心率的79%-87%，马拉松比赛时的配速。
3.抗乳酸跑（乳酸阈值跑）：最大心率的88-90%，持续跑20分钟以内，或间歇跑（含休息时间）总30分钟内。
4.间歇跑：最大心率的90%以上，持续跑20分钟以内，或间歇跑（含休息时间）总30分钟内。
5.冲刺跑：最大速度，不关注心率，单次冲刺不超过400m。
2.力量训练
我们普通跑者，往往迷恋跑量而忽略力量训练。
总觉得3天没跑，跑力就大幅下降。力量训练，可有可无。
实际上是一个认识误区。
力量训练可以增强肌肉力量、增强核心力量、降低受伤几率、提高跑步能力。
力量训练和跑步训练穿插进行。
一般一周把身体从上到下练1-2轮，包括：胳膊、胸、背、腰腹、臀、大腿、小腿等。
力量训练可以家里配两个哑铃、握力棒。
推荐几个简单易执行的：
锻炼上肢力量，可以提升摆臂稳定性：单杠的引体向上、双杠的立位体前屈。
锻炼腰腹力量，这就是跑步说的核心，可以增强送髋和优化跑姿：卷腹、平板支撑。
锻炼大腿，可以保护膝盖，增大步幅：
a 深蹲
