【注意事项】
以本文的目标人群来说，手持哑铃半蹲以小重量进行即可；
相当多的久坐者、无定期健身习惯者的后链（从头后部一直到脚后跟的身体背面所有肌肉）相当紧张，关节活动度无法满足深蹲的要求，在深蹲时经常出现胫骨前倾、骨盆翻转、髋关节活动度不足等情况，半蹲起就是一个比较好的替代动作；
切记不要弓腰，保证核心肌群始终发力，让身体维持稳定状态。
【动作组数】
20-30次/组，或1-3分钟/组，进行3-4组，组间1-2分钟休息调整。
2.深蹲起 ★★★★☆
【动作说明】
锻炼大腿和臀部肌群的经典动作。深蹲起其实对身体的刺激很大，标准的深蹲起并不会给关节造成额外负荷，但错误的动作又极容易出现伤害。
【锻炼部位】
全部大腿 臀部肌群
【动作步骤】
站立姿态，双手握哑铃放于身体两侧。双脚与肩同宽，脚尖向前或向外分开一定角度（注意下蹲后膝盖方向与脚尖方向一致）；
身体下蹲，有往后“坐”的感觉，直至大腿与小腿的夹角小于90°（髋关节位置低于膝关节），但不要紧贴放松。稍停留后感觉大腿前侧肌肉发力，站起恢复原位。
如无法完全蹲下（深蹲/全蹲），尽量保证大腿接近与地面平行。也可在后面放张椅子、以评估自己下蹲的大致位置（类似于箱式深蹲）。
【注意事项】
在家用哑铃健身中，深蹲起已经属于对心脏刺激较大的项目，之前可热身1分钟（如原地跑跳），徒手进行一组，再开始正式训练；
居家深蹲起同样无须太大的重量，下蹲后膝盖方向与脚尖方向一致，膝盖不超过脚尖;
很多人忽视了后链肌群的紧张性和关节灵活度，深蹲到一定幅度后关节就已经前倾翻转，这时候受到的负荷就很大——如果有此类问题，建议从半蹲起开始，不要盲目进行深蹲；
另外深蹲不光只是大腿前侧的发力紧张感，臀部肌群和大腿后侧的腘绳肌应该同样起到很大的作用。
【动作组数】
20-30次/组，进行2-3组，组间1-2分钟休息调整。
3.高脚杯蹲起★★★☆☆
【动作说明】
因为肌群和关节灵活性的紧张度，很多人做深蹲无法领会往后坐的感觉、深蹲需要的技术也经常被低估，那有重量负荷的高脚杯蹲起反而可以帮助你纠正深蹲姿势和发力技巧。
无论手托或抬哑铃（高脚杯），其重量都比较有限，因而高脚杯深蹲起非常适合初学者进行，后几组动作的形变幅度往往也会更小。因此，高脚杯蹲起也是传统深蹲和大重量杠铃深蹲之间很好的中间动作。
【锻炼部位】
全部大腿 臀部肌群
【动作步骤】
双手捧举哑铃在胸前，或抬捧哑铃在身体正下方，双手内收，肩胛下压放松；
双脚与肩同宽或略宽，脚尖向前或向外分开一定角度（注意下蹲后膝盖方向与脚尖方向一致）；
保持上半身直立，勿弓腰，屈髋屈膝，感受整个髋关节往后/下方坐，下蹲至可承受的最低点（此时脊椎依然中立没有前倾），感受重心落于脚后跟处；
稍停留后向上直直蹲起，站起恢复原位。
