屈腿硬拉会锻炼到下背部的竖脊肌，如果想更好的刺激腘绳肌，也可采用直腿硬拉的方式。硬拉时需始终保持肌肉的持续张力，但肩膀部位应保持自然放松。
【注意事项】
与深蹲一样，硬拉需要的技术同样常常被低估，因而居家时最好有落地镜，作为观察和自检动作标准程度的参照；
整个硬拉过程中头部无需刻意抬起，避免颈椎后倾（可以盯着杠铃前方约1米处位置）；
整个硬拉过程中肩胛骨始终和膝盖、中脚在一条直线上（所以臀部不会像深蹲那样过度后坐）。
【动作组数】
居家哑铃硬拉不同于杠铃大重量硬拉，可用相对小的重量每组做20-30次，进行2-3组，组间1-2分钟休息调整。
5.单腿硬拉 ★★★★☆
【动作说明】
非常推荐跑步人群多进行单腿硬拉，改善核心区域的平衡力之外，也能增加髋关节的稳定性。
单边训练还能帮助你知道身体左右两侧有哪些肌肉处于不平衡的状态，找出单边的缺点。
【锻炼部位】
髋关节灵活度 股四头肌 腘绳肌 核心肌群
【动作步骤】
身体直立站立，双手自然伸直垂直于体侧，右手或双手握哑铃，重心移至左腿侧；
膝盖微屈，身体保持直立，向前屈，同时右腿向后抬起，并尽量伸直；
双手伸直，自然垂下，前屈至躯干几乎平行于地面，动作全程保持腰背挺直；
稍停留后躯干与右腿还原到初始位置，恢复原位。
