双脚距离远大于肩宽时的深蹲（相扑深蹲），对臀部肌群刺激会更加明显。但要注意需更加保证上半身的直立、不能前倾，否则锻炼效果大打折扣。
浅蹲/深蹲/全蹲/高脚杯/相扑深蹲…未必只局限一个动作，你可以都尝试一下，体验臀腿不同部位发力的感觉。
【注意事项】
整个高脚杯深蹲过程中臀部肌肉应该始终保持夹紧；
哑铃时刻贴近身体，维持身体中心线，直线上下运动；
膝盖不要内扣；
随着臀腿力量的加强，哑铃的重量也可适当增加。
【动作组数】
20-30次/组，进行2-3组，组间1-2分钟休息调整。
硬拉：屈腿硬拉 单腿硬拉4.屈腿硬拉 ★★★☆☆
【动作说明】
传统硬拉几乎调动全身肌肉参与运动，可以锻炼到腰部、背部和腿部，对身体的稳定性也有很好提升。
哑铃硬拉的负重会比健身房杠铃硬拉轻一些，但同样有很好的效果。
【锻炼部位】
三角肌/上臂肌/前臂肌 股四头肌 臀大肌/臀中肌
【动作步骤】
双脚与肩同宽或略宽，脚尖向前；
以髋关节为轴，上身前倾同时膝关节弯曲（约150°），双手伸直锁死，握持哑铃垂在身前。保持肩胛骨-哑铃-中脚呈与地面垂直的直线；
挺胸塌腰，腰部-臀部-腿部同时发力，把身体拉起，膝关节伸直，身体直立，原路返回。
