健康时报图
2、帮助降低老年痴呆风险2021年《神经病学》杂志发表的一项研究表明，经常吃含有黄酮类化合物的食物，或能有效预防老年痴呆。研究发现，对于摄入黄酮类化合物在601-618毫克/天的人群，其认知功能下降的风险比每天仅摄入黄酮类化合物149-153毫克/天的人群降低了约19%。④
研究截图
吃黄酮类食物，
注意这3点
黄酮类化合物，也称类黄酮，日常生活中你肯定听过一些熟悉的名字，如花青素、银杏黄酮、山楂黄酮、沙棘黄酮、大豆异黄酮等，它们都属于黄酮家族⑤。其中，花青素，大家都熟悉，它与不同的糖结合在一起就形成了花色苷，这两种都能赋予食物颜色，比如红色、紫色、黑色、蓝色，构成你看到的五颜六色的水果。⑥
寇晓雯/摄一般来说，如果想多补充一些黄酮类化合物，建议：
（1）选择深色果蔬
（2）可以的话带皮吃
（3）选择新鲜的食物平时我们生活中吃的这些食物，就富含有黄酮类化合物：
1、茶：减少泡茶时间不同茶叶的黄酮类物质含量是不同的，《我是大医生》节目组将5类茶叶送往实验室检测，结果发现，黄酮类物质含量为：绿茶（10.2%）＞白茶（7.8%）＞乌龙茶（6%）＞红茶（5.8%）＞黑茶（5.5%）。减少黄酮类物质流失，建议泡茶的水温控制在80~90℃左右，减少泡茶时间，有助于减少黄酮类物质流失。⑦
2、苹果：带皮吃含量多营养师钱丰2019年在健康时报刊文介绍，苹果是我们一年四季都可以吃到的水果，算是最家常，而且老少皆宜。苹果含有丰富的果胶、酚酸、黄酮类物质，如绿原酸、槲皮素、儿茶酚等。⑧如果肠胃好的话，可以带苹果皮吃。苹果皮中的膳食纤维和黄酮类物质含量要高于苹果肉。⑨
牛宏超/摄
3、浆果：选五颜六色的浆果，包含我们熟知的葡萄、树莓、蓝莓、桑葚等。注册营养师刘萍萍2024年刊文介绍，浆果富含多种抗氧化物质，比如维生素C、花青素、原花青素、类黄酮、白藜芦醇、槲皮素等。
健康吃浆果，刘萍萍建议：第一，确保新鲜完整。树莓、草莓、蓝莓等浆果不耐储藏，尽量现买现吃，如果烂了或者发霉，应整颗丢弃。
第二，控制好量。中国营养学会推荐，每天新鲜水果的摄入量为200～350克。浆果不应超过这个推荐量，如果是蓝莓干等果干，每天最好别超过一小把，以免摄入过多糖分，增加发胖风险。
第三，腹泻时少吃。浆果富含膳食纤维，并且含有很多细小的种子，它们不能被肠道消化吸收，会刺激肠道蠕动，进而加重腹泻。⑩总之，平时保证一斤蔬菜半斤水果，多吃一些粗杂粮、豆类就能丰富黄酮类物质的摄入。
本文综合自：①Higher habitual intakes of flavonoids and flavonoid-rich foods are associated with a lower incidence of type 2 diabetes in the UK Biobank cohort.Nutrition & Diabetes.2024.https://www.nature.com/articles/s41387-024-00288-0②2024-05-25医诺维《超11万人数据，每天喝茶，糖尿病风险或降低28%》③中国抗癌协会肿瘤营养专业委员会,中国营养学会社区营养与健康管理分会,中国营养学会临床营养分会.抗炎饮食预防肿瘤的专家共识[J].肿瘤代谢与营养电子杂志,2023,10(1):57-63.④Long-term Dietary Flavonoid Intake and Subjective Cognitive Decline in US Men and Women,Neurology. 2021 Sep 7;97(10)⑤2020-06-23 中国好营养《营养素那些事| 黄酮类化合物的营养作用》⑥2023-12-03科普中国《什么颜色的蔬果最营养？不知道你就亏大了！》⑦2021-08-20 我是大医生官微《它是“心脏*手”，每年致死50万人，你常吃的食物中可能就有！每天一杯茶，强健心脏防疾病》⑧2019-11-22 健康时报《水果里的“王者”》⑨2019-09-20健康时报《果蔬皮到底吃不吃？》⑩2024-05-10拂晓新闻网《浆果是健脑高手》http://www.zgfxnews.com/mp/fxb/wap/content/202405/10/content_46121.html
