▲截图来自文献[3]
如何降低果糖摄入呢？
1、水果是果糖的重要来源，每天水果控制在200-350克。
2、白糖、红糖、冰糖的主要成分是蔗糖，要少吃，蜂蜜中也含有大量果糖，也得少吃。
3、有些包装食品会直接添加结晶果糖和果葡糖浆，后者可以分解为果糖，都得少吃。
二）高蛋白膳食
保证充足蛋白，对减肥好处多多,可能的机制包括：[4]
1、蛋白的食物热效应比碳水和脂肪都高，也就是摄入同等能量的蛋白、脂肪和碳水，消化蛋白所需能量更多，这相当于增加了能量消耗，饮食保证充足蛋白有助减肥。
2、跟脂肪组织相比，肌肉组织消耗的能量更多，减肥时保证充足蛋白，对减少肌肉流失有帮助，这也意味着能量消耗多。
3、PYY和GLP-1这两种激素可以抑制食欲，而充足蛋白可以增加其水平，从而抑制食欲，增加饱腹感。
充足蛋白不仅对整体减肥有帮助，也有利于减少腹部脂肪。
研究表明，接受高蛋白饮食膳食6个月的肥胖者比接受正常蛋白饮食者体重下降明显，1年后随诊高蛋白膳食仍较对照组多降低了10%的腹部脂肪。[5]
另外针对4万多人，长达5年的流行病学调查显示，充足蛋白显著降低了女性腹部脂肪的增加。[6]
怎样才算蛋白充足呢？
蛋白供能比≥20%。
以白领女性举例，减肥时每天摄入1500千卡一般饥饿感不明显，比较容易坚持。
按照蛋白供能比20%来算，蛋白的量就是75克。怎样才能吃够呢？详见下表。
▲图：馒头35克，2.7厘米高，直径约5.5厘米的一块，厚2拇指
▲图：米饭65克，4英寸碗半碗
三）限制碳水
蛋白的供能比在20%左右时，多项研究显示，碳水、脂肪的供能比都约40%，更有利于减少腹部脂肪。[7,8]
怎样吃三大产生营养素的供能比差不多是这样呢？
除了第二部分表格中的食物，1500千卡的食谱中，还可以再吃：
30克烹调油
10克坚果如山核桃、杏仁、榛子、腰果、开心果
100克薯类如土豆、铁棍山药、芋头
