总结一下：
对于白领女性，易于执行还有利于减肚子的参考食谱如下：
早餐
50克燕麦片
100克芋头
鸡蛋1个
250毫升牛奶
200克蔬菜(油10克)
午餐
70克馒头
4卷涮火锅牛肉卷、1个小鸡腿
200克蔬菜(油10克)
下午加餐
10克坚果
250毫升牛奶
晚餐
130克米饭
8只虾
100克豆腐
200克蔬菜(油7克)
上面是蛋白供能比为20%时，减肚子的参考食谱。之前谷老师还分享过一个蛋白供能比为30%，碳水和脂肪供能比分别为50%和20%的减肚子参考食谱。
详细见这篇文章，很喜欢吃碳水的小伙伴可以参考这个吃：
四）有氧运动结合力量训练
谈及运动，很多人都觉得要减肚子，就得做仰卧起坐、平板支撑这样的训练腹肌运动，事实是仅靠这些运动虽然可以增加腹肌，但是对消除腹部脂肪的效果并不好。
力量训练结合有氧训练，才能帮助减少内脏脂肪。
美国阿拉巴马大学伯明翰分校的一项研究显示：[9]
无论是否进行有氧运动或力量训练，节食的女性平均都能减24磅，而且内脏和皮下脂肪都减少了。
但是在接下来的一年中，那些坚持锻炼计划女性（每周两次，每次40分钟）保持了内脏脂肪的减少，而那些不锻炼或放弃锻炼的女性内脏脂肪平均增加了33％。
所以要想减肚子，最好还是乖乖的按照中国居民膳食指南推荐的运动量来运动吧。
每周至少进行5天中等强度运动，累计时间150分钟，可以3天有氧如慢跑、游泳、快走，2天力量如哑铃、弹力带等。
除了上面这4点建议，有研究显示抽烟、睡得太少、郁闷都更容易增加内脏脂肪。
所以为了减肚子，最好也不吸烟，每天睡够七八个小时，保持良好心情。
今日互动：关于减肚子你还有哪些困惑，留言吧。
参考文献：
[1]https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/mens-health/in-depth/belly-fat/art-20045685
[2]https://www.cdc.gov/diabetes/managing/healthy-weight.html
[3]Stanhope K L , Schwarz J M , Keim N L , et al. Consuming fructose-sweetened, not glucose-sweetened, beverages increases visceral adiposity and lipids and decreases insulin sensitivity in overweight/obese humans[J]. The Journal of clinical investigation, 2009, 119(5):1322-1334.
[4]Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, Wycherley TP, Westerterp-Plantenga MS, Luscombe-Marsh ND, Woods SC, Mattes RD. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015 Jun;101(6):1320S-1329S. doi: 10.3945/ajcn.114.084038. Epub 2015 Apr 29. PMID: 25926512.
[5]Due, A., Toubro, S., Skov, A. et al. Effect of normal-fat diets, either medium or high in protein, on body weight in overweight subjects: a randomised 1-year trial. Int J Obes 28, 1283–1290 (2004). https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0802767
[6]Jytte Halkjær, Anne Tjønneland, Birthe L Thomsen, Kim Overvad, Thorkild IA Sørensen, Intake of macronutrients as predictors of 5-y changes in waist circumference , The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 84, Issue 4, October 2006, Pages 789–797, https://doi.org/10.1093/ajcn/84.4.789
[7]Gower, B. A., & Goss, A. M. (2015). A lower-carbohydrate, higher-fat diet reduces abdominal and intermuscular fat and increases insulin sensitivity in adults at risk of type 2 diabetes. The Journal of nutrition, 145(1), 177S–83S. https://doi.org/10.3945/jn.114.195065
[8]Sasakabe, T., Haimoto, H., Umegaki, H., & Wakai, K. (2011). Effects of a moderate low-carbohydrate diet on preferential abdominal fat loss and cardiovascular risk factors in patients with type 2 diabetes. Diabetes, metabolic syndrome and obesity : targets and therapy,4,167–174. https://doi.org/10.2147/DMSO.S19635
[9]https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/taking-aim-at-belly-fat
