要达到每天30克的膳食纤维摄取量，在吃够主食的同时(250~400克粮食，并应包含不少于50克的粗粮)，安排足量的蔬果，如蔬菜300~500克、水果200~400克、豆类30~50克。肥胖症、高血脂、糖尿病、便秘等患者，更要广采博食，尤其要避免精米白面。另外，以下几个小技巧可为你“锦上添花”。
许多食物的皮要比肉质所含的营养和膳食纤维多，如苹果、梨、葡萄等水果；黄瓜、茄子、萝卜等蔬菜；红小豆、绿豆、蚕豆等杂粮。从有利于膳食纤维摄取的角度看，凡能带皮吃的食物都应当尽可能地带皮吃，但有一个前提，即限于绿色无污染的品种。就说葡萄、苹果等水果，如有农药、*虫剂等污染，还是去皮为妙，以求安全。
02以糊代汁以蔬果为例，不少人榨汁饮用，致使大量膳食纤维被抛弃。若能将蔬菜、水果搅拌成糊，效果会更好。为了改善蔬菜糊的味道，不妨先在冰箱中保鲜或在室内降温后再喝。
03不要弃渣时下许多家庭开始用豆浆机自制豆浆，但往往只喝豆浆，豆渣被丢掉了，甚为可惜。因为豆渣中含有丰富的大豆纤维，若用来制作馒头、烙饼等，都是鲜香可口的风味美食。
04做馅食用韭菜、芹菜等蔬菜纤维含量特别高，做菜则吃不了多少，如果做馅吃则可以增加其食入量。
05多与主食搭配如用青玉米、毛豆与稻米做成大米饭；用南瓜、红小豆、紫米、红薯、土豆与大米煮粥等。
有追求便捷的人也可购买全谷物食品，如袋装燕麦片、谷物粉等。但购买时须注意看清食品配料表，以不加糖或添加剂少的品牌为优。
