我们都知道，合理的饮食结构，是维持身体健康的基础。根据《中国居民膳食指南》，成年人每日应均衡摄入碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质，并控制油盐糖摄入。现在，我就分享科学搭配的三餐方案及具体食谱，让你实现营养与美味的平衡。
一、早餐时刻
推荐食谱：
1.鸡蛋燕麦粥
做法：
50g燕麦片加水煮至粘稠，打入1个鸡蛋，搅拌成蛋花，搭配1小把菠菜焯水，撒少许盐和黑胡椒。
燕麦提供β-葡聚糖增强饱腹感，鸡蛋补充优质蛋白，菠菜富含叶酸。
2.全麦三明治和无糖豆浆
做法：
2片全麦面包夹煎蛋、番茄片和生菜，配300ml无糖豆浆。
二、午餐时刻
推荐食谱：
1.杂粮饭、清蒸鱼、蒜蓉西兰花
做法：
杂粮饭——糙米和小米100g；鲈鱼200g和姜片、酱油清蒸8分钟；西兰花焯水后，蒜末炒香。
