因为工作或学习忙的原因，很多人把晚餐当作一天中的主餐。
究竟如何吃晚餐更科学呢？典哥今天跟你一本正经聊聊吃晚餐的4大禁忌。
（图片来源：soogif）
1. 忌太晚
太晚吃晚餐坏处多多！
研究发现，晚餐和睡眠间隔小于3小时，容易胃食管反流，长期还可能导致胃癌。
太晚吃晚餐，还会增加肥胖、血脂异常、高血糖和代谢综合征等的患病风险。
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近日，发表在《糖尿病护理》期刊上的一项新的临床试验发现：
与那些习惯在睡前4小时吃晚餐的人相比，那些习惯在睡前1小时吃晚餐的人，具有较低的胰岛素水平（胰岛素曲线下面积降低了6.7%）和较高的血糖水平（葡萄糖曲线下面积升高了8.3%）。而且血液中的褪黑素水平高出了3.5倍（褪黑素通过抑制胰岛素分泌导致葡萄糖稳态受损）。胰岛素可降低血糖水平，而褪黑素通过抑制胰岛素分泌导致葡萄糖耐量受损。可见，太晚吃晚餐，不利血糖控制。
2020年，《临床内分泌与代谢杂志》发表的一项研究结果显示，吃相同的食物，吃的时间越晚，血糖水平越高，机体燃烧的脂肪越少。
相比那些18:00吃晚餐的人，22:00才吃晚餐的人餐后峰值血糖平均高出18%，燃烧的脂肪量则减少10%。如果经常晚餐吃得太晚，对那些习惯早睡的人来说，可能会长胖。
2019年，《营养、代谢与心血管疾病》发表的一项研究显示，如果把夜间（20:30~04:59）准备吃的100千卡的脂肪，吃的时间提前一些（17:30~20:29），可以使低密度脂蛋白胆固醇显著降低3.19mg/dL。
2. 忌太精太荤
2021年，哈尔滨医科大学的一项研究发现，晚餐如果吃大量的低质量碳水化合物（如精制谷物、添加糖）和动物蛋白（高脂肪肉类），和早餐吃类似食物的人相比，患心血管疾病的风险更高。
如果晚餐吃高质量碳水化合物/植物蛋白（如全谷物、豆制品），替代低质量碳水化合物/动物蛋白，可将心血管疾病风险降低约10%。
