本文提供三种治疗方法：
疗法A：有效的道歉
此疗法专注于如何通过制定有效的道歉计划修复受损的情感，以消除对方的怨恨，提升双方的关系。
疗法B：自我宽恕
此疗法侧重于在条件不允许直接道歉，或者不可能修复关系的时候，以其他方式缓解内疚，减少自责和自罚。
这个疗法虽然不如疗法A那么有效，但它能提供急需的情感救援。
疗法C：回归生活
此疗法适用于幸存者内疚，分离内疚和不忠诚内疚（但不涉及任何关系的修补，比如不适用于出轨引起的内疚）
第一种，疗法A：掌握有效道歉的秘诀
从理论上讲，解决有毒的人际关系内疚非常简单，只要你真诚的向受害者道歉即可。
假设你很有诚意，且过失又不严重的情况下，对方一定能原谅你。
然而，研究表明，在实践中，这种针对冒犯的简单道歉使效果适得其反的次数远超我们的想象。
造成这种情况的原因是，道歉的计划不够有效。
为什么道歉这项看似简单的任务会难倒那么多人？
虽然我们从小就学会了说“对不起”，但从来没有真正学会应该如何说出这句话，或者至少是有效的表达歉意。
幸运的是，人际关系专家和研究人员经过多年的努力，终于研究出如何道歉才能有效获得对方的宽恕。
有效道歉的六要素
我们大多数人想象中的道歉包括三方面：
（1）对发生的事情表示遗憾
（2）明确说出“对不起”
（3）请求原谅
这一切都必须以真诚的态度传递。
例如，“非常抱歉，我忘记了今晚的约会，我真的觉得很不好，希望你能原谅我”
而不是很敷衍地说一句“哎呀，我都忘记约会是今晚了，抱歉啦”
可能有人觉得这是鸡蛋里挑骨头或者觉得这太较真了。
打个比方，面粉是制作面包的必要成分，但放不放面粉，放多放少，做出来的东西和口感是不一样的。
因此，如果希望道歉有效，除了必须严格按照配方来做，同时还必须加上以下三个必要成分：
（4）肯定对方的感受
我们一般很难原谅那些伤害我们，激怒我们或让我们失望的人。
除非他们的道歉表现出，他体会到我们的感受，看到了我们的痛。
因此，在道歉时我们要换位思考，充分了解我们的行为引起的后果，它们是如何影响对方的，以及对方的感受。
肯定对方的感受并不意味着我们希望对方有此感受，仅仅只是想传达给对方，我们知道你很委屈。
而这一步之所以经常在道歉时被忽略，是因为当我们伤害别人后，自认为假如承认对方的沮丧，愤怒或失望，似乎是火上浇油，同时也觉得可能是让自己置身险地。
因此我们会本能的避免讨论对方的情绪状态。
然而事实恰恰相反，当我们以正确的方式肯定了对方的感受时，不仅不会煽风点火，反而起到灭火的作用。
因为要获得真正的宽慰，需要伤害我们的人“感同身受”，理解我们的体会，明白我们为什么会有这样的感受，我们需要他们共情并肯定我们的感受。
如何真诚地肯定对方的感受？
步骤一：让对方完整地叙述出他看到或理解的事件经过，以便你掌握事实。
步骤二：从对方的角度传达你对事件的理解（无论你是否同意其观点，即使它并不合理）
步骤三：站在对方角度，告诉他你对事件结果给他造成的影响的理解
步骤四：站在对方角度，告诉你对他感受的理解
步骤五：围绕对方的情绪状态，表达你的同情和自责。
（5）主动提出补偿或赎罪
虽然补偿或赎罪不总是必要或可能的，但以某种方式进行补偿或赎罪，对于受害者来说也可能是极其有意义的。
通过告诉对方我们意识到两者的关系间存在失衡，而我们可以采取行动恢复公平和公正，就能在更深层次上对我们的遗憾和悔恨做出正确的处理。
（6）承认我们违背了社会规范或对方的期望。
妨碍我们得到真心谅解的一个巨大因素是，被伤害者不知道我们是否吸取了教训。
我们是会改过自新还是会再犯？
因此，我们必须明确承认自己的行为违反了哪些期望，规则或社交规范，还要合理保证未来不会再犯。
另外，我们应该提出明确的计划，以确保不会重蹈“罪行”。
例如，我已经将你的生日记在手机备忘录里了，每一年都会提醒，再也不会忘记。
第二种疗法B：自我宽恕
向被我们伤害的人道歉，并接受真心的宽恕，确实可以显著减轻我们的内疚，让我们不再回避问题的存在。
然而，有时得到宽恕却是不可能的。
要么，因为情况不允许，例如，无法联系到受害者。
要么，尽了最大努力却没能得到原谅。
在这种情况下，愧疚会继续毒害我们的生活质量，我们也会继续自我谴责。
此时，能缓解我们痛苦的唯一方式就是原谅自己。
自我原谅是一个过程，而不是一个决定。
首先必须意识到，我们的自我谴责已经足够了，过度的内疚只会帮倒忙。
实现自我宽恕的步骤
自我宽恕绝不意味着我们的行为是可以接受的，或者它应该被宽恕或遗忘。
相反，自我宽恕应该是一个自觉的过程的结果，其目的是与我们的错误行为努力和解。
自我宽恕的风险是，我们可能太容易原谅自己，或者可能无法改过自新。
因此，自我宽恕要求我们首先对自己的行为承担全部责任，承认自己的错误极其对受害者的影响。
其次，开始原谅自己。
