- 半船式准备
- 再次吸气时，伸直双腿进入完全船式
- 呼气，保持
在这一组船式的练习，你可以把这几个动作串起来，做成动态的练习，一个呼吸一个动作，一组做完以后，双脚踩地双手抱膝休息；也可以一个动作一个动作的完成，完成一个动作以后抱膝休息再完成下一个功作。
不管你以怎样的方式去练习，都要注意腰背挺直，重心介于坐骨和尾骨中间，不要把作息向后移到尾骨和骶骨处；保持肩膀后展下沉，不耸肩。
船式是初学者增加核心和双腿力量最好的体式，同时以前也介绍过船式可以锻炼腹部脏器，增加脏腑功能。
8、鸟王式及鸟王式前屈
- 站到垫子上，双脚踩实地垫，双手扶髋
- 吸气，延展。
- 呼气，弯曲双膝盖，抬右脚向上，右大腿穿过左大腿，绕过左膝盖，脚掌勾住左小腿，
- 再次吸气时，双手体前伸展，掌心相对
- 呼气，双手大手臂交叉，小手臂缠绕，手掌合十进入鸟王式
- 在鸟王式保持3~5组呼吸
- 吸气，延展，呼气，前屈
- 保持3至5组呼吸，
- 吸气，身体回正，
- 呼气，解开双手双脚回到山式。
增强核心力量，双腿力量的同时挤压腹腔，刺激肠蠕动，促进排便，排毒养颜。
9、倒箭式
- 仰卧在垫子上，双脚并扰，头脚髋一条直线，脖子后侧伸展，双手自然放身体两侧
- 吸气，抬双脚向上，大腿垂直地面。
- 呼气，在倒箭式保持3~5组呼吸
增加核心力量和双腿力量，轻柔按摩腹部。
注意后腰压实地垫，臀部压实地垫
10、休息术
