徒步食物
所以户外运动中，首要补充的是碳水化合物，主要来自于谷物类食物。
- 谷物类：（以下的数字的单位都是 卡/100克）
100g谷物类干粮能提供300~350卡的热量。
- 干果类：
含油量高，热量密度比谷物类高许多，适合当零食，每天50-100g。
松子仁670、核桃仁620、榛子600、葵花籽仁600、腰果590、花生仁580、杏仁520、栗子350
- 果脯类：
含糖量高，热量与谷物类差不多，也适合当零食，每天50-100g。
干枣蜜枣350、葡萄干340、果脯330。
冻干水果
- 肉脯类：
高蛋白的有牛肉干550、奶粉480、猪肉松440、豆奶粉420、鱼片干300、虾干250。每天100g。
鱼片干、虾干热值小，是因为脂肪含量少，几乎都是蛋白质。
- 高膳食纤维：
主要是脱水蔬菜，比如万年青菜干（万年青是一种菜），用沸水泡一泡就可以吃，一包可以吃一二十天。
脱水万年青
- 巧克力类：
黑巧克力520，补充体力的好东西，每天50-100g。
可可粉是巧克力的原料，建议带原味的全脂或中脂可可粉（含可可脂和可可豆的一些独特的营养成份、热量高），可以和奶粉、豆奶粉一起冲着喝。能量棒基本上就是包了一层巧克力的压缩饼干。
- 干粮类：
90军用压缩干粮460，做早餐、路餐都合适，主要用来应急。
- 不建议携带的食物：
普通饼干容易碎，所以不太合适。
膨化食品，太占地方。
火腿肠、方便面，太多添加剂，不太健康。
卤食熟食在寒冷的地方还行，热的地方容易坏，一不小心放在包里坏了就麻烦了。罐头类、真空包装类包装重，而且和卤食熟食一样，由于水份含量大，低温环境下会冻成冰疙瘩没法吃。
三、一个户外餐谱案例
下面是一个轻量化户外用餐搭配的案例，较好地平衡了热量和口味等方面的问题，当然不一定适合所有人，可以作为一个参考。
早餐碳水为主：即食麦片70g，奶粉/豆奶粉30g (1小包)
午餐碳水 高蛋白：面饼或者（100g）、牛肉干50g
晚餐碳水 蛋白质和脂肪：米饭或者土豆粉100g、牛肉干50g、脱水蔬菜、紫菜、榨菜、黄油
零食：巧克力50-100g、葵花籽/花生/杏仁/芝麻糖/奶糖/干奶片50-100g、冻干水果 50-100g适量维生素片
以上合计每日食物量550-700g，大致可以提供2200-2800卡的热量，适合体重60kg 负重15kg每日徒步6小时。
另外在携带90压缩干粮500g（热量2300卡、够三到四餐）作为补充应急，经常吃肯定受不了。
冻干果蔬
这样一周7日的食物携带量是4~5kg，比每日1kg的标配减重不少。一旦遇到受困缺粮情况下，对食物要重新分配，每天最少补充1000卡的热量，差不多250-300g各种食物，减少行动，等待救援。
四、总结
1、热值最高的干果、牛肉干、腊肉、巧克力和奶制品可以多带一些，对轻量化携带食物有极大帮助。
2、煮食时间短、开水一冲就能吃的玉米面、即食土豆粉、即食燕麦或炒熟的米粉、面粉，省气罐，也能帮助减重，即食土豆粉是非常好的高原食物。
最后啰嗦一句，一定是携带脱水食物的，脱水食物可以自己制作，也可以购买，并用密封袋重打包，将轻量化和环保贯彻到底。
