跪姿俯卧撑
4.卧推卧推的形式是多种多样的，可以用杠铃、哑铃，当然也可以是任何你可以想到的重物，甚至可以是一瓶2.5升的矿泉水，发挥你的想象，将你身边可以利用的物件都用起来，卧推主要动员到我们的手臂和胸部肌群，对改善我们的胸部形态有重要的作用，重点体会胸部肌肉发力的感觉，当然随着力量水平的提高，你需要适当加大负重以保持肌肉韧带组织的持续进步，练习的次数和组数根据现实的运动水平而定，一般而言，一个动作我们需要完成3~10组的训练
窄距卧推：向上吐气，向下吸气
5.仰卧飞鸟这个动作对于胸部肌肉的塑形具有积极的意义，如果在家如果没有哑铃，最好的练习方式就是仰卧下来，双手各持一个500毫升的矿泉水瓶开始练习，推荐的练习次数和组数为为3~5组，每组20~30个
仰卧飞鸟：向上吐气沉胸，向下吸气扩胸
6.前平举夹胸
如果在家练习没有哑铃，那就使用500毫升的矿泉水瓶替代，掌心向前握住矿泉水瓶，向前上方托起重物直至胸部肌肉完成完全的收缩后再有控制感的还原，推荐的练习次数和组数为为3~5组，每组20~30个。
站立前平举：向下吸气，向上吐气，胸部肌肉发力主导动作
以上简单易行的练习动作对于初级练习者是极好的，可以有效的改善胸部肌肉组织薄弱导致的胸部下垂，优化胸部区域的线条，提高局部肌肉韧带组织的弹性，但如果想获得最佳的效果，需要长时间的坚持以及循序渐进提升运动负荷强度，同时丢掉那些增加胸部下垂风险的坏习惯。
总结：局部肌肉是可以塑造的，通过运动训练让胸部肌肉韧带组织恢复活力，逐渐强大，让强大胸肌成为乳房的坚强后盾，从而改善下垂的乳房是最安全有效的方法。
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