众所周知，鱼肉营养价值高、口感鲜嫩，因此在餐桌上备受青睐，很多人每天、每星期都要吃鱼。
但是，大家真的知道，吃鱼到底好在哪吗？哪些鱼不能随便吃？日常又该如何健康吃鱼？今天一起看看吧。
适量吃鱼，有助于降低死亡风险！中山大学公卫学院联合广州第十二医院等机构研究人员发布的一项研究表明，相比于每星期吃鱼类0-3份（每份50g）的受试对象，吃鱼类4-6份的全因死亡风险下降15%、心血管疾病死亡风险下降23%。
这主要与鱼类中富含多种心血管保护性营养，包括维生素D、ω-3脂肪酸、α-亚麻酸、硒等相关。
但该研究也强调，这不代表吃鱼越多越好，每星期吃鱼类7-10份，全因死亡率下降8%；超过11份，就与死亡风险没有显著相关性了。
除了能保护心血管，降低死亡率，常吃鱼还有以下好处：
1.延缓衰老：鱼类中的抗氧化物质，如维生素C、维生素E和硒等，有助于抵抗自由基，延缓人体衰老的进程。
2.降低痴呆风险：相关研究指出，老年人适当增加鱼肉摄入（每星期至少一次）可降低痴呆及认知功能障碍的患病风险。这主要与鱼肉富含DHA相关，DHA能促进神经网络形成、信息传导加快，还能对损伤的脑细胞起到一定的修复作用。
3.预防糖尿病肾病：一项来自英国剑桥学者的2.2万中老年人研究中发现，糖尿病患者一周进食2次鱼，有助于降低糖尿病肾病的发生风险。
4.预防结肠癌：国际癌症研究机构的科研人员在15年间对欧洲范围内的47.6万人进行了随访调研，结果显示：每星期吃鱼大于357克的研究对象，比起吃鱼少于63.49克的，罹患结直肠癌风险下降12%。
部分鱼肉或含重金属，进食需谨慎！吃鱼虽然好处多多，但并非所有鱼类都适合大量食用。部分鱼类的重金属含量可能超标，对人体造成潜在危害。
相关调查结果发现，鱼体内重金属污染情况与不同海域、鱼的种类和年龄等因素相关，大致存在这样的规律：
“肉食鱼比杂食鱼和草食鱼的重金属含量高；体型大的鱼比体型小的鱼重金属含量高；年龄大的鱼比年龄小的鱼重金属含量高。”
例如美国食药监局列出的“不推荐”（汞含量较高）级别中，就涵盖了剑鱼、大耳马鲛鱼、鲨鱼、马林鱼、方头鱼、大目金枪鱼等大型肉食性鱼类。
另外，关于不同海域对鱼类重金属含量的影响，就我国而言，情况大致如下：
“东海渤海地区的野生鱼体内汞含量高于养殖鱼；南海的海水养殖鱼体内汞含量高于野生鱼。同时，鳜鱼、金线鱼、鲶鱼、石斑鱼等肉食鱼亦显现较高的汞含量。”
那么，到底吃什么鱼更安全？综合我国膳食指南、香港食物安全中心及美国食药监管局的资料，我们更推荐大家进食这些鱼类：凤尾鱼、鲈鱼、大黄鱼、罗非鱼、沙丁鱼、三文鱼等。
如何健康吃鱼？除了选对鱼类外，在对鱼进行烹饪加工的过程中，也有一些技巧可以让我们更健康的吃鱼：
1.选用健康的烹饪方式：尽量避免油炸、烧烤等高油脂、高热量的烹饪方法，选择清蒸、炖、煮等健康烹饪方式。这样可以减少油脂摄入，保持鱼肉的鲜美口感。
2.掌握烹饪时间：烹饪时间过长会导致鱼的营养成分流失，时间过短则可能导致细菌未完全*灭。一般建议，蒸鱼的最佳烹饪时间为每面蒸煮3-5分钟。
3.搭配蔬菜：吃鱼时，可以搭配富含纤维的蔬菜，如菠菜、胡萝卜、西红柿等。这样既能增加菜肴的口感层次，又能补充鱼肉所缺乏的膳食纤维，有助于肠道健康。
4.注意鱼刺：食用鱼类时，要注意鱼刺的分布，尤其是为孩子。避免食用过大、鱼刺过多的鱼类，以降低发生鱼刺卡喉等风险。
值得注意，吃鱼也要注意量的限制。根据《中国居民膳食指南（2022）》推荐，每星期最好吃鱼2次，差不多300-500克的量。
