来源：【生命时报】
受访专家：中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员 何 丽
本报特约记者 张艳红
提到营养餐，很多人的第一反应是大鱼大肉。所以，家里如果有病号或者产妇的话，家人常会做一些大补的东西来为他们养身体。吃久了可能会导致蛋白质和脂肪摄入过多，膳食纤维等营养素摄入不足，加重肝肾负担。中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员何丽告诉记者，真正有利于健康的营养餐需要遵循5个原则。
重“鲜”：食物要尽量鲜活。鲜活的食物营养和味道都处在最佳状态，对人体健康益处更多。比如新鲜的蔬菜水果，不但水分含量高、味道清新，维生素和植物化学物等营养成分也格外丰富。如果放置时间过长，不仅水分丢失影响口感，其中的维生素C、胡萝卜素等也会因为氧化分解而损失。并且随着储存时间延长，蔬菜中的有害物质亚硝酸盐含量也会增加。畜禽肉及鱼类经过冷藏和冻藏，风味口感和营养价值也会下降。如果时间充裕，建议每天早上买好一天的蔬菜和肉类，不要过长时间放置；尽量少吃腌菜、酱菜、腊肉、香肠等腌制、加工食品。忙碌的年轻人如果做不到天天买新鲜食材，最好能保证每天至少有一半鲜活的食物。
多“品”：每天至少进食12种食物。食物品种齐全、种类多样是营养餐的基础，应包括五大类食物：谷薯杂豆类，可以为人体提供丰富的碳水化合物、B族维生素、矿物质、蛋白质和膳食纤维；蔬果类，是人体维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源；畜禽鱼蛋类，富含蛋白质、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质；奶豆坚果类，富含蛋白质、钙和多不饱和脂肪酸；油盐类，主要提供纯能量、维生素E和氯、钠元素。只有每天都摄取这些食物才可能满足人们“平衡膳食”的需求。建议每天平均摄入的食物种类数量（烹调油和调味品除外）达到12种以上，每周达到25种以上。具体可量化为：谷类、薯类和杂豆类平均每天3种以上，每周5种以上；蔬菜、菌藻和水果类平均每天4种以上，每周10种以上；鱼、蛋、畜禽肉类每天3种以上，每周5种以上；奶、大豆和坚果类平均每天2种，每周5种以上。
选“色”：每天吃够5种颜色。不同颜色的食物，含有叶黄素等多种类胡萝卜素、花青素、黄酮类化合物、多酚、番茄红素、有机硫化物等各种植物化学物，这些生物活性成分可以促进机体健康，起到预防癌症、保护心血管、增强免疫、*菌等作用。建议每天吃够“红黄绿白紫”5种颜色的食物，尤其是多吃深绿色、红色、橘红色和紫红色等深色蔬菜，如菠菜、西兰花、胡萝卜等。
估“量”：算出均重不超量。《中国居民膳食指南（2016）》推荐，普通健康成年人每天应进食谷薯杂豆类250~400克（50克面粉相当于80克馒头，50克大米相当于110克米饭），蔬菜300~500克，水果200~350克（苹果约1个），畜肉类、水产类各40~75克，蛋类40~50克（1个鸡蛋），液体奶300克（大约1袋），大豆25克（相当于40克豆腐丝、75克北豆腐、140克南豆腐），坚果约10克（瓜子一把半，核桃2~3个），食用油25~30克，盐最好不超过5克。建议根据自身情况合理分配三餐，可将早、中、晚三餐的能量比设为3﹕4﹕3。平日购买食材时可将印有重量的购物小票保留，既可直观地看出一把菜的重量，也可根据食材的总重量和个数来评估蔬果均重，肉类可根据总重分割成每顿饭所需吃的量。
巧“搭”：让营养事半功倍。将各种食材科学搭配在一起，能提高食物的营养价值，并改善风味和口感。首先，在吃主食时可进行粗细搭配，比如将大米与1/3的糙米一起煮，将白面粉和玉米粉一起蒸馒头，或者用一些粗粮、杂豆，如燕麦、小米、荞麦、红小豆、芸豆、绿豆、花豆等做成八宝粥，这些组合不仅可以降低主食的血糖生成指数，还能补充B族维生素、膳食纤维和各种矿物质。其次，蔬菜和肉类搭配能起到增强风味、趋利避害的作用。比如牛肉炖胡萝卜洋葱，牛肉中的脂肪可促进胡萝卜素的吸收，胡萝卜、洋葱中的抗氧化成分和膳食纤维又可帮助削减牛肉因饱和脂肪酸过多而带来的心血管疾病风险。总之，学会食物搭配，营养事半功倍。
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