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接触过健身的人大部分都知道,男性体脂率15%、女性体脂率20%,这是一个男性、女性标准身材的数值,更是你腹肌开始显现的体脂率。这个体脂率意味着我们的小肚腩已经逐渐消失,替换它的是迷人的腹肌。
不过,胖子想要降低25%的体脂率是比较简单的,但是要降到20%、15%却有很大的难度。
我们都知道考试从80分进步到100分是很艰苦的,但是从60分到80分,那是稍微用心就能做到的。同样的,锻炼出腹肌也是这个道理,可能我们要把体脂降低到肌肉拉丝、腹肌块状明显需要花费更多的精力。
你在高强度的训练和苛刻的饮食上,让自己的小肚腩变成稍微有肌肉线条或者腹肌,那就是一件简单的事情了,只需要你稍微下点功夫即可。
很多人都会认为自己只有小肚腩,没有腹肌,也很难练出腹肌。其实腹肌不完全是靠练的,腹肌是每个人天生就存在的,只不过肚腩上的脂肪将其隐藏了起来。所以即使你从不锻炼,也是拥有腹肌的。
但是,想要腹肌凸显,也要付出努力的!为了让我们的腹肌出现在“众人面前”,我们需要从5个方法帮你降低体脂率,给腹肌出现创造条件!
1. 降热量、不断食
脂肪的堆积不是因为你缺少运动,而是在热量摄入和消耗之间产生了盈余的关系,无处释放的热量,唯有转化成脂肪储存下来,逐渐附着在内脏形成小肚腩。
想让身体的消耗大于摄入,我们需要从饮食上下手,第一道关卡就是降低热量的摄入,但这并不是让你立刻“修仙”,用饥饿摧残身体,而是选择适合的食物,慢慢降低热量。每天的热量摄入需要高于身体的基础代谢值。
这样做的好处是:让身体逐渐适应,保证在高水平代谢的能力下,消耗更少的能量,那么产生的赤字就需要脂肪分解来填充,达到降脂的目的。
2. 足够的蛋白质、一点的碳水