训练动作1
屈膝坐在地上，面对绳索器械，双手抓握绳索器械握把，然后用力下拉。
注意保持背部平直，不要弯腰。
训练15次。
训练动作2
双腿宽距站立，双手各抓握一只哑铃，先将哑铃高高举过头顶，然后下蹲，并将双手垂下，再做二头弯举动作，同时再站立起来，将双手举过头顶。
训练40-60秒。
训练动作3
面对绳索器械站立，双手抓握绳索器械握把，用力下拉的同时，将一条腿高高抬起。然后将双手伸直，同时将这条腿后撤一步做弓步蹲。
每条腿训练12次。
训练动作4
双腿与肩同宽站立，双手各抓握一只哑铃，做侧平举。
训练40-60秒。
