2️⃣ 壶铃提拉
这个动作可以有效地激活臀大肌和臀中肌。选择一个合适的重量，将壶铃放在膝盖上方，然后保持身体稳定，慢慢地将壶铃提起，再慢慢地放下。每组做10-12次，重复3-4组。
3️⃣ 单腿臀桥
单腿臀桥是一个非常适合初学者的动作，可以帮助你锻炼臀大肌和臀中肌，同时也可以提高核心稳定性。
4️⃣ 跪姿负重后抬腿
这个动作可以帮助塑造臀部的线条。选择一个合适的重量，将腿抬起，膝盖跪在地上，然后慢慢地将腿抬起，再慢慢地放下。每组做10-12次，重复3-4组。
5️⃣ 跳跃箭步蹲
这个动作可以增强腿部肌肉的力量和耐力。首先要做好箭步蹲的姿势，然后用力跳跃，使两条腿轮流交换在空中。每组做12-15次，重复3-4组。
