一般休息2-3天时间，酸疼感就会逐渐消失，说明肌肉已经实现了修复跟*，这个时候你可以进行新一轮的训练，给肌肉新的刺激，长期坚持可以强化臀肌。
不过，徒手深蹲训练，只适合新手进行初期训练，并不适合健身入门的人练臀。因为长期同样的训练模式，臀肌发展到一定程度，就会陷入瓶颈期，不会生长得更强壮。
当你觉得徒手深蹲后，臀腿没有什么明显的酸痛感感，这时可以提高训练强度，进行更系统性的臀部力量训练，我们可以从负重哑铃深蹲、弓步蹲、跪姿后踢腿、保加利亚蹲等动作，让臀肌逐渐变得饱满起来。
下面这几个适合入门者的臀部训练，每个动作15次，重复2-3组，2-3天训练一次，在家也能练出来哦！
1、跪姿后踢腿
2、臀部推举
3、俯卧髋屈伸
